180个深蹲，一个月做十五天，有效果吗？ _经验常识

180个深蹲，一个月做十五天，有效果吗？有效果，对于大腿、臀部的肌肉和力量有着一定的促进效果，对于身体灵活性的提高也有着一定的效果；只是要获得更大的效果，还应加强训练的时间或者训练强度。

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“深蹲，就在那里，练或者不练，在于你！”深蹲和任何训练一样，训练的效果，在于以正确的方式、方法，坚持循序渐进训练。先来说一下深蹲的具体训练效果，深蹲是训练大腿股四头肌、臀部臀大肌为主的力量训练，对于膝关节的保护和弹跳力等运动表现，都有着促进作用。

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正确的深蹲动作，挺胸收腹，双脚或大致与肩同宽，或宽于肩，双脚适度外展，双膝方向同双脚方向；下蹲时，屈髋屈膝同时，蹲起时，以腿臀部位发力。
深蹲是训练大腿的动作，也是训练臀部的动作。女生训练臀部臀大肌，应放宽双脚的距离，比如一点五倍肩宽左右（也被称为相扑深蹲）；训练的区别还在于，训练哪里，蹲起时，以哪里为主发力，同时意念该部位。
常规的的徒手深蹲训练，应根据训练能力，每周三到五次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭，“180个深蹲，一个月做十五天”，就前期来说，隔天训练是合理的。
为什么说一个月的徒手深蹲训练效果是有限的呢？因为任何训练要获得显著效果，都需坚持长期的、循序渐进的训练，一个月的时间太短。在熟练徒手深蹲之后，由于身体适应了相应的训练强度，继续的“180个深蹲”对于相应部位肌肉和力量的训练效果就会下降，应及时增加训练的时间或者训练强度。
如果继续徒手深蹲训练，隔天训练可以改为训练两天或者三天休息一天，每次训练四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭；如果是进行循序渐进的负重训练，则可以保持原来的训练时间和训练次数。
30分钟完成360个波比跳什么水平？顶尖高手水平！不谈时间，能在一次训练里完成360个波比跳，体能就已经异于常人了！

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【180个深蹲，一个月做十五天，有效果吗？】

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众所周知，波比跳被誉为是健身训练当中减脂效果最好的那个。动作由站姿-下蹲俯卧-团身跳起构成，动作要求身体所有肌肉都参与下来。并且对于训练者的心肺功能要求更是强烈，能够单组完成20个以上波比跳的人已经不是正常人了。而一次训练完成360个波比跳，当然肯定是多组完成的，但30分钟就完成的确非常强大。
完成一个波比跳一般需要2－4秒的时间，360个波比跳需要12－24分钟，能在30分钟内完成360个，必然单组完成很多，并且组间休息很少。这要求训练者具有极强的肌肉耐力、协调性、心肺功能。这个水平，属实的高手！
题主水平若想再次提高，我建议训练更有强度的波比跳变式。例如俯卧撑波比跳、单腿波比跳、单手波比跳、团身波比跳等等，对自身肌耐力及心肺功能将是一个更高的挑战。
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