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经常关注身材的宝贝们，相信一定对BMI（身体质量指数）这三个字母再熟悉不过了 。

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没错！靠着BMI指数和体脂率，就能让我们客观地确认自己的体重属于什么范围 。
计算BMI的公式是用体重（kg）÷ 身高（m）2，标准不同，对于中国标准来看如果你得出的数值在20至24之间，那就属于正常范围内哦~
一旦指数超过24就需要重视了，你已经跨入了过重范围内，而大于30以上，则属肥胖型了！
那除了BMI外，衡量自己是否为大基数体重还有一个关键点就是体脂率 。
如今，很多家用电子秤也带有体脂测量功能，我们可以直接得到结果 。
成年人的体脂率正常范围女性在20%～25%，男性则在15%～18%，超过这个数值也需要注意 。
不论是BMI还是体脂率，一旦超过标准，为了健康，减肥事业也必须安排一下了！
都说大基数减肥瘦得快，但掉秤快可真称不上是什么好事 。
首先，对于基数大的朋友们来说，肌肤跟不上快速的掉秤速度，暴瘦过后皮肤松弛真的是常事 。
其次，从健康角度考虑，为了快速掉秤突然间加大运动量，对心肺也更容易造成负担 。
再者，前文提到的研究里还发现，肥胖者更容易出现补偿效应，即运动增加的能量消耗，机体会从其他方面补偿总能耗的增加，体重反弹甚至不减反增就是这个原因 。
因此，大基数的姐妹们减重别心急，咱们可以把减重目标按照现在体重的5%、10%、15%，三个阶段，划分为3到6个月的减肥周期，循序渐进地来 。
首先，我们先来讲讲练 。
大基数人群由于本身体重基数大，在运动时负担自然也比常人重，这时一旦进行冲击性运动，很容易错伤自己，让关节受伤的风险大大增加 。
跑步也算哦
简单来说，一定要切忌“猛”，别觉得自己要减得多就猛练，也别就挑着强度高的运动做 。
想要通过运动来减重，务必量力而行，减重前期不适合高强度运动应该以中低强度的有氧运动为主，抗阻训练为辅 。
跳绳这类双脚离地的运动前期也别做哈
【越胖越难瘦，终于有人懂了…】中低强度的有氧的标准简单来说是最大心率在50%-70%的有氧运动，同时兼顾选择没有跳跃性质的运动 。
其实，游泳就是很适合大基数人群选择的一种运动，既能够兼顾全身的消耗锻炼心肺功能，同时对于身体关节的压力也更小 。
在健身房里，可以优先选择椭圆仪、划船机进行运动 。
椭圆仪、划船机的运动机制不会像跑步机一样，需要关节承受体重压力带来的反复冲击，但对于热量的消耗却不减~
而在户外，快走也是一个不错的选择 。
既没有场地限制也有一定热量消耗，当然需要提醒大家的是近期天气午间仍旧较热，选择户外运动记得看好时段以防中暑哦~
进行减重的前一个月都可以重复上面的有氧运动进行初期减重 。
这里给大家一个时间频次的参考：前两周可以控制在每周4次、每次40分钟左右，后两周则可以根据身体适应能力适当增加次数 。
而经过初期的锻炼 ，体重慢慢降下来就可以加入一些力量训练啦！
通过力量训练，能够帮助我们快速越过平台期 。
既能够增加肌肉含量提升基础代谢率，也让身体更利于燃脂，并且这样瘦下来也不会看着松松垮垮啦~

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