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或者下载软件APP，练习高强度间歇训练或者tabata训练，直接跟着教练视频一起练习 。有的学校还配有游泳池，也可以直接去学习游泳 。局部增肌训练，可以选择徒手练习腹部训练

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下肢训练

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背部训练
胸肌训练
综合训练
以上全部都只是给出的思路，将学会系统的徒手训练，需要详细的训练计划和大量的学习时间，不可从一篇文章能够学到全部东西 。
可以购买一本《囚徒健身》 。

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