2.可以将双脚交叉，只用一条腿来接触泡沫轴 。
3.由膝部向着髋部下端滚动 。
4.如果泡沫轴触到某一点时感觉疼痛，则停止滚动，保持姿势不变，在原地休息，直到疼痛减轻四分之三 。
股四头肌

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【学康复的最后都干什么去了 康复技术】1.身体俯卧，股四头肌放置于泡沫轴上 。
2.保证核心区域要正确地保持控制(收腹，收紧臀部肌肉)，以防止下背部做出补偿 。
3.由骨盆向着膝部滚动，着重按摩大腿的外侧 。
4. 如果泡沫轴触到某一点时感觉疼痛，则停止滚动，保持姿势不变，在原地休息，直到疼痛减轻四分之三 。
髂胫束

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1.在泡沫轴上侧卧 。
2.将下方的腿悬空 。
3.保持头部自然的角度，双耳与肩部平行 。
4.许多人在做这个动作时会感觉疼痛，特别注意要适度 。
5.由髋关节下方，沿大腿外侧向着膝部滚动 。
6. 如果泡沫轴触到某一点时感觉疼痛，则停止滚动，保持姿势不变，在原地休息，直到疼痛减轻四分之三 。
上背部

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1.将双手置于头部后方，或对侧肩部，使得肩胛骨处于胸腔外侧 。
2.抬高髋部直至悬空 。
3.头部角度要自然 。
4.使中背部和上背部区域在泡沫轴上滚动 。
5. 如果泡沫轴触到某一点时感觉疼痛，则停止滚动，保持姿势不变，在原地休息，直到疼痛减轻四分之三 。
筋膜训练的目标就是通过合理的训练方法改变纤维的形态和整体排列，来增加筋膜网络的弹性 。筋膜网络的提高是一个缓慢而持续的过程，一定要坚持训练 。
训练中在保证不受伤的前提下，让筋膜而不是肌肉承受更多的弹性负荷 。将局部的代谢产物随血流运走，减少代谢产物的堆积，减少代谢产物对神经的刺激，从而减轻了疼痛，使人体自我修复能力得到恢复，进而形成良性循环 。
另外饮食和休息非常重要，对于体能训练中的超量恢复，训练只是一部分，恢复则需要充足的营养供应以及充分的休息 。身体是一个整体，无论从筋膜网络角度还是关节链的角度 。

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