当我们成年以后身高就不会再改变，也就意味着双腿不会再变长，但是这并不意味着我们不能改变现状，因为我们可以通过臀腿部训练的方式来抬高臀线，从而在视觉上拉长双腿的曲线，这样不但可以能够让双腿变得修长，还得改善整个身材比例从而让身姿挺拔有型 。

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但是，无论是哪一个部位的训练都应该本着让这个部位协调发展才会好看，所以对于臀部塑形来讲，我们不能只去达到抬高臀线的目的，而是应该让整个臀部肌肉都得到有效的发展，所以我们不但可去锻炼臀大肌来抬高臀线从而让臀部变翘，还要锻炼臀中肌来修饰臀部外形来让整个臀型看起来饱满圆润 。

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另外，想要把臀线抬高，除了要锻炼臀大肌以外，还要锻炼腘绳肌，从而让大腿后侧变得紧致，而紧致的腘绳肌与臀大肌则会一起发挥作用来让臀腿界限分明，从而让我们在真正意义上拉长双腿曲线 。

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因此，在我们的练臀计划当中，不但要让整个臀部肌肉得到有效的刺激，还应该让大腿后侧的腘绳肌也得到良好的刺激才可以 。所以下面分享一组针对于臀部与腘绳肌的训练动作，我们可以通过这样的方法来帮助自己达到一个抬高臀线从而拉长双腿曲线的目的 。

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动作一：宽距深蹲

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目标：臀腿部

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双腿打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃或壶铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：负重臀桥
目标：臀大肌与腘绳肌
仰卧，上半身贴地，双手握住哑铃置于髋部位置，双腿屈膝，双脚踩地保持身体稳定，保持上背部与头部撑地，臀部发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面稍停，收缩臀部肌肉然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落地于地面，要微微悬空
动作三：蹬台阶
目标：臀腿
面对台阶站立，调整好身体与台阶距离，背部挺直，腹部收紧，双手于胸前握拳保持身体稳定，保持背部挺直，一条腿向上迈向台阶，然后脚跟蹬地向上起身，另一条腿跟随向上至双脚落于台阶上后再依次下放还原
动作四：哑铃直腿硬拉
目标：腘绳肌、臀大肌以及竖脊肌
双腿分开比肩略窄站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃置于腿前保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动至上半身几乎与地面平等，感受大腿后侧腘绳肌的牵拉感稍停以后脚跟蹬地，髋部向前推并起身站起
动作五：哑铃斜向后撤箭步蹲
目标：臀大肌与臀中肌
双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原注意整个动作过程中保持身体稳定，保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

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