「蛋白质：分量要足，种类要全」
（Photo by Loija Nguyen on Unsplash）
蛋白质主要有以下几个来源：
奶类（牛奶、羊奶）
肉类（猪肉、鱼肉）
蛋类（鸡蛋、鸭蛋）
豆类（黑豆、大豆）
肉类又可细分为红肉（猪、牛、羊等）和白肉（鸡、鱼、虾等） 。白肉脂肪更少一些，红肉所含的共轭亚油酸对运动很有帮助，它们各有优点 。
常见的豆制品，比如豆浆、豆腐等，其植物蛋白含量也很可观 。
不建议只吃其中一两种，时常变换，摄取的氨基酸才会更全面 。
「膳食纤维：吃出“彩虹色”」
（Photo by Dan Gold on Unsplash）
膳食纤维在粗粮中会摄取到一些，但更多还是要通过蔬果摄入 。
蔬果要吃得丰富，各色蔬果雨露均沾，保证矿物质和维生素摄取全面 。
而且，蓬松、不易消化的蔬菜们还能增加饱腹感，让我们免受饿肚之苦 。
「脂肪：去掉坏的留下好的」
（Photo by Mgg Vitchakorn on Unsplash）
没必要做到滴“脂”不沾，控制好摄入渠道以及量就好，比如少吃炸物，肥肉尽量不吃，吃鸡腿去掉鸡皮等 。
这里提一下高脂的坚果 。
坚果所含的，更多是不饱和脂肪酸，适量摄入可以增加体内优质胆固醇、减少劣质胆固醇 。而且其蛋白质和膳食纤维含量也很丰富 。
因此，市面上的综合坚果类产品完全可以吃，记得别贪嘴～
用餐频率与食量分配（Photo by Davide Cantelli on Unsplash）
接下来讲一讲，用餐频率怎么定、一天量的食物如何分配 。
首先要明确的是“暴饮暴食”和“少吃不吃”都是不可取的，前者会导致脂肪堆积，而后者会导致代谢下降 。
更好的做法，是将午餐和晚餐中的一部分，分离出来作为早上和下午的加餐 。
这样做不仅能让你更抗饿，还能加快代谢，并减少因午晚餐吃太多导致血糖快速上升的情况发生 。
（Photo by Lily Banse on Unsplash）
很多人看到这里感觉比较难坚持，其实不用担心，因为我们还有「欺骗日」 。
每周定一天作为「欺骗日」，在这一天可以摄入更多的碳水更多的热量 。
一方面“欺骗”身体，避免低热量饮食导致其进入“节能模式”降低代谢，另一方面作为努力一周的奖赏，缓解压力、愉悦心情，让后续锻炼更好地坚持下去 。
简单总结
（Photo by Katie Smith on Unsplash）
碳水要吃，每餐量控制在“1.5个拳头的大小”；蛋白质多吃，肉蛋奶等常替换；膳食纤维吃成“彩虹色”，各色蔬果雨露均沾；加工步骤越少越好，要“粗”不要“精”；记得在“欺骗日”好好奖励自己，接下去的锻炼要更加努力 。
吃得正确、科学，再配合运动，无论是增肌还是减脂，都会事半功倍的～
好好练，好好吃，加油！
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对自己的日常饮食有顾虑吗 ？
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