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面对美食，想吃又怕胖的心就纠结到爆

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对健身人群来说，不仅不能乱吃，还要认真吃 。

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虽然“三分练七分吃”这句话有夸张成分，但不可否认的是，「吃」对我们身材、训练效果有着至关重要的影响 。

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这一篇，教你食物怎么选、怎么搭配、怎么吃，让你不再“摸不着头脑” 。

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（Photo by Ella Olsson on Pexels）

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成分分类对健身运动人士来说，需要了解、关注的食物成分主要有以下4类：

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碳水化合物

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蛋白质

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脂肪

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膳食纤维

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先来了解下它们都是做什么的～

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「碳水」
（Photo by Ella Olsson on Pexels）
碳水可以简单理解为「糖」，是人体中非常重要且主要的供能物质，米饭、面条等传统主食的主要成分就是碳水 。
部分人选择不摄入碳水，以此来获得体重快速下降的体验，通常还伴随着疲乏无力、头晕、心悸，甚至脑功能障碍、低血糖昏迷等问题，得不偿失 。
「蛋白质」
（Photo by rawpixel.com on Pexels）
蛋白质是组成人体细胞、组织的重要成分，也是建造和修复身体的重要原料 。
运动人士的蛋白质需求会更旺盛：增肌，需要蛋白质来让肌肉增长；减脂，需要补充蛋白质减少肌肉分解 。
「脂肪」
（Photo by Pixabay on Pexels）
不用谈“脂”色变，因为它有分好坏的 。
不饱和脂肪酸就是比较好的那类，具有降血脂、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成等功效 。
而饱和脂肪酸则不够优秀，它更易在体内堆积，也更难减 。
「膳食纤维」
（Photo by Markus Winkler on Pexels）
膳食纤维有“可溶”和“不可溶”两类 。
可溶性膳食纤维可以减缓碳水的吸收，起到降低餐后血糖的作用，避免血糖升高刺激胰岛素分泌导致脂肪储存 。
不可溶性膳食纤维则能促进胃肠道蠕动，减少吸收的同时还能防zhi便秘 。
餐食选择与搭配关键点
几大营养素缺一不可，但更重要的是如何正确选择和搭配 。
「碳水：要吃，不要多」
（Photo by Ruth Reyer on Unsplash）
碳水方面可以选择把传统的米饭面条换成玉米、燕麦、紫薯、莲藕、南瓜、毛豆、土豆等富含膳食纤维的粗粮，每餐的碳水吃大概“1.5个拳头”的量就好 。
甜食、糕点、含糖饮料等精加工碳水尽量不吃 。它们的消化吸收过程很快，能量也更高，更易引起血糖快速上升 。

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