1.硬拉
是最好的后链肌群训练动作 ， 对于力量提升、体态改善和增肌都有不错的效果 。
2.深蹲
下肢训练必做动作 ， 增强臀腿力量 ， 男生练完酸爽 ， 女生直呼amazing 。
3.弓箭步蹲
男女生练腿又练臀的好动作 ， 可以负重也可徒手训练 ， 刺激感甚至比深蹲还要强！
第二类是臀部孤立训练 ， 用于强化容易忽视的稳定肌群：臀中肌、臀小肌 ， 着重强化臀部上端的训练 。
1、提腿后蹬
俯身撑地后 ， 单侧腿向上蹬起 ， 收缩臀部肌肉 。这个动作虽然不能负重 ， 但对于臀部的刺激感很强 ， 坚持训练效果不错 。
2.蚌式开合
新手练臀的进阶动作 ， 也是激活髋外展肌群的好动作 ， 常练能够强化臀部发力感 。
总而言之 ， 腰部力量的提升需要循序渐进 ， 切不可贸然使用大重量 ， 这会给腰椎带来更大的压力 。建议从简单的动作做起 ， 不用纠结于多重 ， 而是力求动作标准、身体不受伤 。
无论男生还是女孩 ， 健康的腰部都能让你如虎添翼 ， 所以 ， 练起来吧！
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文章插图
有效发展腰部力能的路径 ， 首先 ， 必须树立腹肌和腰肌同时发展的思想才能获得最佳配置 。腰腹肌是人体的核心枢纽 ， 可以说 ， 承前启后的桥梁式作用力 ， 不能独立地分割二者 ， 应该齐头并进发展 。其次腰腹肌发展先从不负重开始积累 ， 各种各样的仰卧起坐 ， 各个方向的仰卧起坐来全面塑造腰腹肌基础性力能 。再者借助于一些运动锻炼器械来有效发展腰腹肌力能 ， 借助于肋木架开展上下方向式仰卧起坐 ， 或举腿收腹训练动作 ， 借助于双杠、单杠和云梯进行举腿、抬腿、卷腹 。另外就是运用身体负重来训练腰腹肌力能 ， 杠铃硬拉、肩扛杠铃前仰后弯动作练习、壶铃双手上举下落动作练习、杠铃负重进行硬挺髋关节动作练习 ， 肩扛杠铃持续左右转体 。最后就是在山羊上进行腰腹肌部位肌肉训练 ， 训练者俯卧在山羊上面 ， 双脚牢牢地固定住 ， 双手放在后腰处 ， 练习者持续做俯卧抬起上体躯干 ， 躯干达到了一个相对高度 ， 几乎达到了直角姿势 ， 接着身体慢慢地缓慢下落 ， 重复式多次数多组数刺激训练 ， 效果最佳！也可以在练习者后肩膀处放上一个重量适当的10公斤杠铃片、10公斤沙棒开展专项性负重训练 ， 只要能够长年累月去坚持训练 ， 您的腰腹肌力能会很好的！
大家好 ， 很高兴能够回答您这个问题 ， 在这里我简单的发表一下尚形君的观点 ， 希望可以对您有所帮助 。
在我们日常运动健身当中 ， 很多动作都会有腰部参与 。比如跑步 ， 腰部就起到了稳定上肢的功能；比如倒立的时候 ， 腰部就起到了控制臀部重心的功能 。基于这些 ， 很多健身者都在想方设法提高自己的腰部力量 。今天就交给大家三个提高腰部力量的动作 ， 让你的腰部更加的有力 。
一：V字支撑
吸气、屏住呼吸 ， 与此同时 ， 弯曲髋部 ， 然后抬起双腿 ， 躯干和手臂也同时上抬 。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌 ， 将你的双腿和躯干同时上抬 ， 直至与地面呈45～60度角时止 。在动作接近最高点 ， 将你的双臂伸向小腿 。在最高点处 ， 双腿和躯干应该形成60～90度角 ， 保持双手位于小腿附近或之上 。此时应臀部着地 ， 身体保持平衡 。保持这一姿势1～2秒钟 。呼气 ， 然后同时慢慢地将上身和双腿放下去 ， 回至开始姿势 。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面 。

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