二：臀桥
首先 ， 我们需要平躺在垫子上 ， 双手掌心向下平放于身体两侧 ， 双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角 ， 两脚掌平踏于垫面 。吸气时 ， 同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线 ， 至最高点后稍停5秒 ， 顶峰收缩臀部肌肉（夹紧） ， 然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面 ， 而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方 。
三：小燕飞
小燕飞动作需要我们趴在瑜伽垫上才能够完成 ， 首先我们双腿伸直 ， 趴在地上让我们的身体放松 ， 腿部保持不动 ， 使用双手抱住我们的头部向后仰 ， 让我们身体形成一个感觉 ， 像是飞鸟起飞的动作 。一直坚持这个动作不动保持40秒 ， 然后原地放松20秒后 ， 再重新开始这个动作 ， 一天可以完成三组 。
以上就是尚形君的观点 ， 希望可以对你有所帮助 ， 同时也希望大家关注尚形君的头条号 。
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应该多锻炼 ， 其实瑜伽很好 ， 不管男人女人都可以通过瑜伽锻炼让自己的身体变得更加坚挺 ， 也能让你的腰部更加有力 ， 而且瑜伽是温和的 ， 并不会像健身房撸铁那样激烈 。
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小密语录：身体僵硬便会产生许多酸痛症状 ， 因此要懂得未雨绸缪 。
上班族们在一个办公室一呆就是一整天 ， 这样子长时间坐着难免会产生身体酸痛 ， 在中医学上讲究的是预防大于治疗 。可是想要真正的预防这种现象 ， 关键在于做好每个时期的练习 ， 包括前期准备练习、初期练习、中期练习和后期练习 。
look1：腹部拉伸作为前期准备利于热身
上班族们每天过着重复的日子做着相似的事情 ， 身体上难免僵硬 ， 精神上难免都会产生无聊 ， 那么不妨用腹部拉伸的体式给我们自己打个气 ， 还能起到良好的热身作用 。
第一个体式 ， 小密推荐的是这个体式 ， 双肩紧靠在地面上 ， 腰臀部开始发力 ， 并且双腿向后向下进行翻仰直至你的双脚脚尖完全触及到地面 ， 为了保持住身体平衡 ， 可以将双手放在身后起一个稳定的作用哦 。
不同于上面那个体式 ， 这个体式是在双膝跪地的基础上进行的 ， 双膝盖进行跨立之后 ， 将你的上半身开始向后翻仰感觉到你的腹部有清楚地拉伸感觉 ， 然后双手并拢指向天空 。
腹部拉伸的最后一个体式 ， 就是经典的轮式体式了 ， 等到呼吸稳定之后 ， 将你的双手向后翻转 ， 并且上半身同时开始向下向后进行翻仰直至你的双手完全触及到地面上 ， 等到身体稳定之后将脚部向前伸展一点 。
look2：折叠体式作为初期练习可以很快进入柔软的状态
身体僵硬症状要是犯了是十分痛苦的 ， 因此更要懂得未雨绸缪的必要性 ， 可以用这三个折叠体式进行初期练习 ， 不仅可以让你快速进入状态 ， 并且可以减少腰部的脂肪哦 。
双手支撑在地面上 ， 然后双腿离地 ， 等到身体稳定之后将双腿逐渐盘曲折叠并且放置在身下 ， 身体的重心稍稍向前倾斜一些 。
这个体式应该算得上是最为经典的折叠体式了 ， 双腿分开呈现三倍肩宽的距离 ， 然后深吸一口气将上半身逐渐向下半身开始靠近 ， 直至头部顶底 ， 并且双手绕到身后呈现合十状态 。

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