你曾经在路上盯着别人的好身材 ， 很羡慕她有平坦的腹部和紧翘臀部吗？她极有可能是练过普拉提的 。不少MM普拉提动作觉得看起来很难 ， 其实普拉提比你想象中的容易多了 。下面就来教你几个简单的普拉提动作 ， 帮你雕塑完美好身材 。
一项研究发现 ， 练习普拉提能锻炼到你腹部深层肌肉 ， 加强腹部肌肉力量 ， 让你的腹部平坦而光滑 。但是普拉提的好处不仅仅局限于帮你收腹减腰围 ， 它还可以帮你锻炼全身 ， 让你的身体线条更完美 。下面这套普拉提运动通过20分钟的普拉提练习 ， 能帮你塑造完美身材 。你只需要每周抽3天的时间来做这套动作 ， 那么一个月内 ， 你就可以看到明显的效果了 。
空中踩单车
锻炼部位：腹部、大腿内侧、髋部外侧和臀部
1、仰卧在垫子上 ， 双手放在脑后 。收紧腹部 ， 将你的上半身稍微抬起离开地面 。
2、抬起你的右脚距离地面约两个拳头的位置(如果觉得太难可以将它保持放在地面上) ， 将你的左脚抬起指向天空 。
3、保持你的腹部用力和臀部不动 ， 用你的整个左腿顺时针画一个约4个垒球大小的圆圈 ， 绕4圈 ， 然后再逆时针绕4圈 。
4、将你的双腿放下 ， 交换腿重复以上动作 。
斜平板式
锻炼部位：手臂、胸部、腹部、腿部和臀部
1、坐下 ， 双脚向前 ， 将手轻轻放在腰后的地面上 ， 手指指向前 。
2、伸直双腿 ， 脚尖绷直 ， 然后向地面用力 ， 同时收紧腹部 ， 抬起你的臀部 ， 让你的身体从头到叫形成一条直线 。
3、保持目光向前 ， 肩膀下沉 ， 你的手肘不要弯曲 。
4、将你的左脚尽可能地向上伸直 ， 然后在右臀不下垂的同时慢慢放下它 。
单侧做4次 ， 然后换另一侧重复动作 。
驴式回踢
锻炼部位：手臂、腹部、腿部和背部
1、跪在地面上 ， 脚趾向下 ， 保持你的背部挺直 。
2、收紧腹部并用力 ， 将膝盖抬离地面约大半个脚掌的高度 ， 保持腹部收紧 ， 移动你的右膝盖向前靠近你的鼻子 。
3、然后右腿向后提并伸直 ， 这时候挤压你的臀部 。
4、保持下腹部肌肉收紧 ， 髋部正对地面 ， 从而保护你的背部 。
重复动作8次 ， 然后换腿重复 。12 上一页下一页天鹅饮水
【6步塑造完美身材】锻炼部位：手臂、腰部、伸展腹肌、胸部 1、俯卧在地面上 ， 将双臂向后伸展 ， 并指向你的脚趾 ， 然后抬起你的手臂和腿离开地面约15厘米 。2、保持一会儿 ， 感觉你的腿正在被拉出来 ， 你的背部远离你的臀部 。3、然后将你的双臂划向两侧 ， 但依然在你身后 。4、呼气 ， 将你的手臂向你的脚趾靠近 ， 掌心向下 。5、保持一会儿 ， 手臂回到起始位置 ， 身体贴向地面放松全身 。重复动作6-8次 。侧身倾斜扭转 锻炼部位：手臂、腹部和腰部 1、侧卧在你的右边 ， 右前臂在肩膀正下方 ， 瘦垂直于你的身体 ， 双腿并拢 。2、腹部和右侧腰部用力 ， 抬起你的徒步 ， 让你的身体从头到脚形成一条直线 。3、向上伸展你的左手臂 ， 保持腹部收紧 。4、将你的左手臂划下至你的胸部与地面之间的位置 ， 在做这个动作的时候只有你的腰部以上是扭转的 。5、然后手臂回到原来的位置 。重复4次 ， 接着将身体下降至地面 ， 换另一侧重复 。霹雳娇娃收腹式 锻炼部位：手臂、下腹部、大腿内侧和臀部 1、坐下 ， 双脚向前 ， 将你的上半身稍稍向后倾斜 ， 同时收紧你的腹部 。2、伸直手臂 ， 除了食指意外的手指交错合起(像做手枪姿势一样) ， 抬起你的膝盖 ， 让你的小腿形成一个“桌面” 。3、保持手臂指向前方 ， 用你的膝盖以“右-下-左-上”的顺序画圈 ， 然后回到起始位置 。(如果觉得动作做起来有困难 ， 那么可以将你的手掌放在你身后的地面上作支撑 。) 每个方向完成4圈 。保持弯曲的膝盖成120度角 ， 调整好姿势让你的膝盖画圈的角度呈半圆状态 。做动作的时候记得要收紧腹部 ， 这样做能保护你的背部 。整个动作重复2-4次 。（实习编辑：闫玉庚）12上一页 最后一页

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