周一：肱二头肌弯举
双脚站在弹力绳上 ， 双手执弹力绳一端 ， 收缩肱二头肌将弹力绳拉起接近肩部的位置 ， 动作还原时要慢 ， 保证肌肉始终保持紧张状态 ， 动作做4组 ， 每组12-15次 。
周二：坐姿哑铃弯举
坐在椅子上 ， 双手各持一哑铃(以自己感到稍沉的重量为好) ， 双臂自然下垂于身体两侧 ， 掌心相对两臂收缩肱二头肌 ， 将哑铃举至接近肩部位置 ， 同时逐渐旋转手腕至掌心向外 ， 收缩到极限时挤压肱二头肌 ， 然后再慢慢还原 ， 动作进行中大臂不能前后移动 ， 动作做4组 ， 每组12-15次 。
周三：椅子臂屈伸
双手在身后撑在椅子上 ， 双脚放松置于身体前方 ， 臀部悬空 ， 整个身体成坐状 ， 肘关节逐渐弯曲 ， 下沉身体至臀部接近地面的高度 ， 收缩肱三头肌将身体撑到起始位置 ， 动作做4组 ， 每组12-15次 。
周四：肱三头肌屈伸
双脚踩住弹力绳的一端 ， 一只手握住弹力绳的另一端 ， 动作开始时弹力绳处于紧绷状态 ， 逐渐将手臂向上伸至最大限度 ， 还原时要慢 ， 保证肌肉始终保持紧张状态 ， 动作结束后换另一只手做同样的动作 ， 动作做4组 ， 每组12-15次 。
周五：俯卧撑
【运动一周 练出美臂和靓背】双手平放地面比肩略宽 ， 两腿伸直脚尖点地 ， 用双手和脚尖支撑整个身体 ， 身体躯干与大腿保持在一条线上 ， 颈部自然弯曲 ， 上体逐渐下沉至大臂与地面平行 ， 身体沉至最低点时 ， 保持1秒钟停顿 ， 之后用力将身体撑回至起始姿势 ， 动作做4组 ， 每组12-15次 。
周六：哑铃单臂划船
左手扶住椅背 ， 挺胸收腹 ， 身体自然下塌 ， 与地面的夹角成70度 ， 膝关节微屈 ， 右手持哑铃垂于肩下方 ， 屈时上拉哑铃至腰侧 ， 保持大臂贴近身体 ， 动作结束后换另一只手做同样的动作 ， 动作做4组 ， 每组12-20次 。
周日：坐姿划船
坐在地面上 ， 双腿向前伸直 ， 用脚勾住弹力绳 ， 背部挺直 ， 双手紧握手柄 ， 将弹力绳逐渐拉至腹部然后进行收缩 ， 大臂紧贴身体 ， 腰慢慢还原至开始动作 ， 始终保持背部紧张 ， 动作做4组 ， 每组12-20次 。

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