步骤一　第1－2周　自行车生活的起点
1、每日骑20分钟×2＝40分钟的自行车
有氧运动的根本含义是用较慢的节奏进行较长时间的运动 。难得骑自行车出来一次，如果5分钟10分钟就回家，则太浪费了 。
初学者可根据自己的节奏骑一个单程，即20分钟左右的路程 。例如，上班时坐车前往最近的车站的人，如果是单程20分钟左右距离的车站，则可骑车前往 。再从那儿坐车上班 。或者，去超市和便利店，也可在路上选择喜欢的路段来骑20分钟的车 。
单程20分钟，双程就是40分钟了 。体重50公斤的话消耗的卡路里是：时速10公里140卡路里，时速13公里175卡路里，时速16公里210卡路里，以此类推 。
你消耗的卡路里是？
消耗的卡路里（kcal）=时速×体重×1.05×运动时间 。
2、挑战周末90分钟的长距离车程
周末选择一天，可以尝试进行稍微远点的1小时左右的长距离车程，顺便换下心情．选择沿着公园里或河边专用的车道等适合自行车行驶的地方，不经意间就可以踩上差不多90分钟的时间（包括返回的时间一起）．
出汗的时候，要及时补水 。出发前喝一杯水，路上最好带上水壶每隔15到20分钟喝一口．一般道路的话，也可以在便利解决 。建议选择周六进行，因为周末剩下的最后一天，大概想在家好好修养一下身心吧．
自行车在法律上应行驶在步行道和汽车道的中间，尽可能选择交通量较少的车道 。在能够行驶的步行道上，也要尽量不要妨碍行人，慢慢行驶 。
步骤二　第3－4周　增加运动量
1、目标指向：平日1小时，周末2小时
习惯了骑自行车后，可以根据自己的情况逐渐加速和延长运动时间了．以平时每天最低骑1小时为目标．当时间和体力都有余地时，就能够在周末进行2小时的长距离车程了．选择单程30分钟左右的公园或河堤，骑一个小时的话合计就有2小时了 。
为了避免途中乏力，应注意在运动过程中及时补充水分，也可以利用含糖的运动饮料．
关注自己的脉搏
有氧运动中，有个可以有效地燃烧脂肪的“脂肪燃烧范围” 。通常用心拍数（一分钟内心脏跳动的次数，与脉搏差不多）来表示 。最大心拍数（心拍数的界限值，可根据年龄求得）的50～60％左右为“脂肪燃烧范围”，如果能够遵循这个范围则可以有效燃烧脂肪 。20－30岁的女性，“脂肪燃烧范围”在每分钟120～140拍的程度．脉搏可在骑车途中停下来测量．若测出６秒钟12～14拍，再乘以10即每分钟120～140拍．最好在这个范围内来行驶 。
正确的＂脂肪燃烧范围＂计算公式
目标心拍数＝[－安静时心拍数]×0.5～0.6+安静时心拍数≒脉搏数 。
安静时心拍数是起床时在床上测量的脉搏数 。例如：30岁人的安静时心拍数为每分钟70的人，计算最大心拍数50％（0.5）的目标心拍数则可以得出[220-30-70]×0.5+70＝130（拍/分） 。
一个月减2公斤的实现方法
1g脂肪约为7.2kcal，2kg脂肪则为約14,400kcal．这些可以在一个月（30天）之内减掉吗？
现在就让我们来计算一下吧！
按照步骤一，两周内平日的平均时速为13km，周末为时速16km的话，14天预计消耗卡路里计2,695kcal．
按照步骤二，剩下的16天里与以上相同，平日的平均时速13km，周末时速16km，则预计消耗卡路里为4,410kcal 。
计算下来，一个月就可以消耗7,105kcal，也就是可减少体内1kg的脂肪 。剩下的1kg就要配合饮食来减掉了，一天减243kcal是很必要的 。那么应该减掉的卡路里则是每顿饭80kcal 。以下是供参考的食谱：
啤酒200mL，红酒1杯，新鲜果汁200mL，迷你蛋糕1/5个，泡芙1/2个，小番茄8－9颗，黄油10g，蛋黄酱1杯，调味汁3/4杯，饭团1/2个，粗粮面包3片 。

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