我跑前跑后都会热身放松，做下伸展运动，压压腿弯弯腰避免拉伤 。关于跑步的时间速度和距离要循序渐进，刚开始跑慢点，距离不要太长，以免过度运动对自身造成伤害 。如果身体太过劳累，建议休息，不要勉强 。一口气吃不成胖子，只要一周能跑上三到五次，坚持上一年半载甚至更长时间，潜移默化中身体的各项机能肯定得到改善 。
重要的事情多说说，千万不要过度勉强自己，也不要听信要每天跑才有效果，刚开始一定要慢慢来，慢慢加量 。身边有朋友几年不运动，坚持每天跑步一个月，过度运动造成腱鞘炎，治疗了两年还脚后跟疼痛的血泪教训 。没有什么事情是可以一蹴而就的，不要过度焦虑给自己设定不切实际的目标，要相信日久天长，细水长流的力量 。
4公里跑 。对于经常锻炼的跑步达人，这个距离小菜一碟 。对于一个40岁的从不锻炼的男人，那可就要了命了 。所以，4公里跑对于40来岁中年男人好还是不好，并没有绝对的说法，必须要有所依据才行 。
跑步对于身体“好不好”，必须先要有参照或标准，才能下论断 。以普通人的看法，下面列举的这些，应该是跑步让身体好的表现：
（1）减肥效果明显，人变瘦了；
（2）小毛小病少了，头痛脑热少了，不容易生病了；
（3）睡得好了，吃得香了；
（4）体能提高，心肺功能改善，日常活动或参加运动，感觉比以前轻松了 。
以下列举的这些表现，则认为对身体不好：
（1）跑步造成膝、踝关节损伤；
（2）过度训练造成不良反应或后果，包括过度的疲劳感、倦怠、失去运动热情、呕吐、头晕等 。
根据上述这些运动后的身体表现，我们就可以试着分两种情况，来评价“四十多岁的中年男士、每天跑4公里”，到底对身体好还是不好了 。
也就是说，这位男士以前从不锻炼身体（偶尔运动一下并不能形成运动效果的累积，因此也不算有锻炼身体的习惯），那么他的基本身体情况很可能是这样的：
超重或肥胖、心肺能力弱、时不时生个小毛小病，有些这个年龄的中年男士可能已经得了一些慢性病 。
在这种情况下，若四十多岁的男人强行执行“每天跑4公里”的运动计划，那结果一定糟糕，因为他跑不动 。4公里的跑量远超他的能力，很可能造成不良的运动反应 。
如果还要求他“每天都跑”，无异于雪上加霜，过度训练的风险就太高了 。所以，人到中年后，无论你是三十多岁，还是四五十岁，都应根据自己的身体情况，循序渐进地开始自己的跑步或健身锻炼计划 。别一上来就每天跑，还一跑就4公里、5公里的 。
这里说的“有运动习惯”，是指至少有一年规律跑步经验的中年男士，每周至少参加跑步或其他有氧运动达到3次或以上 。
有这样运动习惯的中年男子，4公里跑就不是什么了不起的运动量 。以每公里配速6分钟计算（很大众的配速），4公里跑只需要花费24分钟完成 。
达到这个运动水准时，这位中年男子的体形会保持得不错，体重和体脂率也应该在正常值范围 。不过，若饮食不加控制，体脂率仍可能偏高，但主要堆积在内脏，皮下脂肪并不会过分 。
如果这位中年男满足于现状，那么“每天4公里跑”维持基本的健康，大致是可行的 。但也就这样了 。因为身体适应性的存在，“每天4公里跑”产生的运动效果的上升，只会在一段时间内存在（可能只有几个月的时间），然后就会衰减 。
也就是说，“每天4公里跑”对于身体确实是好的，但在一段时间后，这种“好”就会停滞不前 。比如跑步减肥者会发现，刚开始阶段，减肥速度很快、很明显，过一段时间后，效果就越来越差，直到再也减不下去 。有些人虽然常年跑步，由于饮食控制不力，同样可以罹患脂肪肝 。

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