文章插图
②三角肌前束
当肩关节处于静态屈曲体位时 ， 三角肌前束就会发挥相应的作用 。所谓肩关节静态前屈就是手臂向前伸展并保持静止 ， 俯卧撑就是在身体与手臂成90°左右后始终保持此体态 。
③胸大肌
胸大肌是起始于胸椎及锁骨内侧缘 ， 最终止于肩部的肱骨结节 。所以当我们进行手臂的水平外展与内收时 ， 胸大肌就会随着动作进行而被拉长与收缩 。俯卧撑就是利用这一点强化我们的胸大肌 。
④核心肌群
在支撑体位下维持身体的稳定 ， 核心肌群的作用不可忽略 。
俯卧撑的动作流程要领要想获得俯卧撑最大化的动作收益 ， 首先要从正确的动作流程要领做起：
diyi步：起始准备姿势①跪姿起始 ， 然后双臂伸直俯身支撑上半身（跪姿俯卧撑的起始姿势） ， 双脚并拢或者微微打开 ， 总之双脚间距不得超过10cm 。
②向后伸展双腿 ， 利用前脚掌进行支撑 ， 与此同时调整手掌支撑位置 ， 即处于肩关节的正下方 ， 使手臂垂直于地面进行支撑 。保持身体成一条斜向上的“直线”即可 。
注意：动作起始姿势与动作过程中不得发生弓腰、驼背、屈膝、低头、抬头等破坏身体成“斜直线”的行为 。
第二步：动态流程要领①调整好身体状态 ， 然后进行屈肘降低身体重心 ， 肘关节向身体后方屈曲的同时肩关节适当进行外展 ， 但外展的角度不宜过大 ， 最好不得超过60° 。
②当肘关节屈曲完毕且胸大肌完全被拉伸后 ， 或者胸部即将贴合地面时停止 。在此过程中 ， 背部肩胛骨主动收紧 ， 从上到下进行吸气 ， 直至到最低点屏住呼吸 。
③利用胸大肌及手臂的力量推起身体 ， 直至手臂完全伸直 ， 使肩胛骨外展 ， 前锯肌收缩 。在此过程中呼气 ， 直至到达最高点呼气完毕 。
【男人做俯卧撑对身体有好处吗】注意：很多人理解的俯卧撑不让手臂完全伸直 ， 肘关节保持微曲 ， 其实这并不是一个完整的俯卧撑 。而且在肘关节微曲状态下 ， 更容易造成肘关节酸痛 。
想要最大化动作带给身体的好处 ， 这3点细节不要忽略细节一：肩关节外展的角度要适当最直观的表现是在动作过程中 ， 肘关节朝哪个方向进行屈曲 。是紧贴身体向后？还是略微外展向外侧？
一般情况下 ， 合理的肩关节外展能够改变俯卧撑所侧重的肌群 。当大臂紧贴身体进行俯卧撑时 ， 肘关节就会朝着身体正后方屈曲 ， 此时动作会侧重于肱三头肌 。随着肩关节外展角度的增大 ， 胸大肌的刺激感会增强 ， 直至到60°左右开始减弱 。如果一旦超过这个范围 ， 肩关节的压力就会增大 ， 显然对身体很不友好 。
细节二：身体保持自然挺直前面在动作要领处提到过 ， 让颈部、腰部、臀部、腿部始终保持一条直线是动作实施起来的关键 ， 也是是否能够有好效果的手段 。
而一些人都会翘起臀部减少核心肌群的压力 ， 殊不知这样把重力都集中在了肩关节处 ， 这是非常不明智的选择 。
而另一种错误方式是进行腰部反弓 ， 也让身体的“直线”消失 ， 训练者认为通过降低髋关节“偷懒”训练 。殊不知这样增加了下背部的压力 ， 从而造成腰部酸痛 ， 又是得不偿失的做法 。

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