1、加量做运动
在计划刚刚开始时 ， 可以每天散步20分钟 ， 以后逐渐加量 ， 第2周为25分钟;第3周增加到30分钟;第四周时 ， 不妨在散步外增加一些慢跑;第5周时则散步、慢跑并重 。依次类推...
2、说话测试强度
不要让锻炼的强度大到让自己无法完成既定的目标 。你可以使用“说话”测试 。如果你一边锻炼还能一边与人交谈的话 ， 即意味着你的锻炼强度尚在你的体能范围内 。
3、爬上爬下见效快
要想很快得到锻炼效果 ， 不妨“爬上爬下” 。这里指的是爬斜坡 。以最快的速度爬上斜坡 ， 转身 ， 再跑下来 。在下坡时可以休息 。每个单元做七八次这样的攀爬会非常见效 。
4、力量训练增效果
力量训练的效果也很明显 。生理学家劝告我们在开始力量训练时做5—10组练习 ， 负重或不负重都可以 ， 并且每组至少重复8次 。隔天做一次 。当你能重复12次也不觉得累时 ， 就应该增加2-3磅的负重 ， 再从8次做起 。
别小看这项人人都会的运动 ， 如果方法不对 ， 很可能会适得其反 。
正确的健身步行应当是挺胸抬头 ， 迈大步 ， 每分钟大致走60～80米 。上肢应随步子的节奏摆动 ， 走的线要直 ， 不要左弯右拐 。每天步行半小时至1小时 ， 强度以体质而异 ， 一般以微微出汗为宜 。只要坚持3周就可见到显效 。
如果你已经决定把步行列如自己的健身方案 ， 那还有几种步行锻炼方法供你参考：
1.普通散步法
用慢速和中速行走 ， 每次30-60分钟 ， 每日2-3次 。适宜在风景秀丽的地方休闲 。
【专业瘦身运动减肥更有效】2.快速步行法
每小时步行5-7公里 ， 每次锻炼30-60分钟 。步行时心率控制在每分钟120次以下 ， 这样可振奋精神 。
3.定量步行法
包括在平地和坡地上步行 。例如在3度斜坡上步行100米 ， 渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟 ， 再在平地上行走15分钟 。
4.摆臂散步法
散步时两臂有节奏地向前后摆动 ， 可增进肩带胸廓的活动 ， 适用于有呼吸系统疾病的人 。
5.摩腹散步法
一边散步 ， 一边按摩腹部 ， 这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处 。
步行锻炼后的保养
白领女性可能因为工作原因 ， 不得不终日与高跟鞋为伍 ， 但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬 ， 鞋不能挤脚 。散步后回到家 ， 最好就打赤脚 ， 彻底放松 。洗澡时注意用热水泡泡脚 ， 可以缓解足部疲劳 。洗完澡后 ， 坐在床上 ， 放松两腿 ， 用手由下至上按摩 ， 能帮助促进新陈代谢 ， 排除毒素 。加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径 。工作时 ， 坐在椅子上 ， 将腿伸直 ， 然后做勾脚尖、绷脚尖的运动 ， 小小运动可以发挥美化小腿的大作用 。
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