2周减8斤 13个必胜动作( 二 ) _经验常识

7.手臂练习
练习部位：手臂、小腹、三头肌
坐在最高一级台阶上，背部挺直，收紧小腹，双手贴紧臀部两侧撑住台阶。双脚放在可以使大腿与小腿成直角的台阶上，双腿分开与肩同宽。慢慢将身体重心向前移，直到上身与大腿之间夹角成120°为止，然后将身体重心放地，同时手臂弯曲。
运动量：15-20次。
8.腹部练习
练习部位：手臂、小腹、韧带
坐在最高一级台阶上，腿部弯曲，双脚平放在台阶上。上身挺直，手掌撑地，掌心朝下。慢慢将身体重量向后移，双腿向前伸直，直到大腿与小腿成一条直线为止。然后双腿弯曲，膝盖向胸部靠近，同时手臂撑起上身，双脚绷紧。
运动量：10-12次为一组，每次练习完成1-2组。
9.韧带练习
练习部位：韧带、小腹
站在一级台阶上，尾骨下沉，头部有向上拉伸的感觉，双手撑在髋骨处，上身挺直。将右脚后跟放在上面的2-3级台阶上，然
后收腹、上身尽可能向前倾，同时向上勾起右脚尖。
练习时间：保持姿势30-40秒，然后回到开始姿势，换腿。
10.弯腰练习
练习部位：后背、韧带
将双手放在一根高度在腰部的栏杆上，双脚向后退，直到上身与双腿之间夹角成90°为止。然后慢慢向下压肩。
练习时间：保持姿势30-40秒。
11.单腿练习
练习部位：三头肌、韧带
站在一级台阶上，左脚脚尖站在台阶边缘。将身体重心转移到左腿上，使左脚脚后跟向下压，同时右腿向上抬起、弯曲，脚尖着地，保持平衡。
练习时间：保持姿势20-30秒，然后换腿。
12.曲身练习
练习部位：韧带、后背
坐在第一或第二级台阶边上，上身挺直，向前伸直双腿。脚后跟着地，脚趾向身体方向勾起，挺直的上身尽可能地向前倾。
练习时间：保持姿势40-60秒。
13.颈部练习
练习部位：后背、颈椎
挺直上身坐在台阶上，双腿并拢，大腿与小腿之间成90° 。头部与脊椎保持在一条直线上，左手绕过头部，扶住将右耳上侧，然后将头部慢慢地向左肩靠。
练习时间：每个方向保持姿势20-30秒。
两周训练计划
第一周：
周一：3-4个阶梯动作， 20-25分钟
周二：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动
周三：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动
周四：20-25分钟阶梯操动作，最好完成4-5个动作
周五：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动
周六：5-6个阶梯动作， 25-30分钟
周日：休息
第二周：
周一：6-7个阶梯动作， 25-30分钟
周二：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动
周三：7-8个阶梯动作， 25-30分钟
周四：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动
周五：7-8个阶梯动作， 25-30分钟
周六：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动
周日：休息
健身Tips:
1.一些尽在掌握：运动中脉搏在140-160次/分最佳，慢跑中脉搏正常值为125-135次/分。
2.及时补水：30分钟的有氧练习会使你的身体失去近半升水，所以在健身过程中，要及时补水。

特别声明：本站内容均来自网友提供或互联网，仅供参考，请勿用于商业和其他非法用途。如果侵犯了您的权益请与我们联系，我们将在24小时内删除。