关键点：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡 。
3、拼全力的一举
【20分钟最速效全身减肥运动】动作解析：站立 ， 双脚自然分开 ， 腿伸直(勿弯曲) ， 将哑铃放在大腿前 ， 掌心向内 。脊椎保持平衡 ， 做一个硬举 ， 从臀部处向前弯曲 ， 直到你感到你的大腿筋抻开了(如图a) 。然后微微地将膝盖弯曲 ， 尽量使肩胛骨靠近 ， 将手臂向外侧伸展 ， 肘部略微弯曲 ， 保持一个直立飞翔的姿势(如图b) ， 然后将集中在大腿上 。收紧你的臀部 ， 并回到初始姿态 。
锻炼部位：主要锻炼大腿韧带 ， 臀部 ， 后肩和背部上半部 。
4、弓步单臂运动
动作解析：右手拿一个哑铃 ， 站立 ， 双脚分开 ， 左脚在右脚之前 ， 双脚相距2尺 。左腿弯曲 ， 并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾 ， 直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要 ， 可以扶着一把椅子) 。右臂自然下垂 ， 与右肩成一线 ， 掌心向内 。头部 ， 颈部 ， 脊椎和臀部保持一线(如图a) 。尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉 ， 右臂弯曲 ， 上下运动(如图b) 。甚至手臂 ， 左臂做同样的动作以完成一次 。
锻炼部位：主要锻炼背部中部 ， 后肩和一些双头肌 。
5、哑铃俯卧撑
动作解析：跪在一张垫子上 ， 手拿哑铃 ， 放在地板上 。双手分开 ， 比肩宽 ， 掌心向着地板 。弯曲手臂 ， 身体向下 ， 直到你的小臂和上臂成90度角 。撑起身体 ， 回到初始姿态 。
锻炼部位：锻炼胸部、前臀和三双肌 。
以职业选手的方式思维 。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场 ， 要防止其他的活动占用你的运动时间 。
选择一个可以信赖的运动伙伴 。当你遇到一个朋友的时候 ， 你很难吹嘘你的运动计划 。另外 ， 同志的情谊和竞争可以是运动更加有趣……
中由于饮食比较单一 ， 所以特别要注意补充维生素 。另外 ， 喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉 。并保持早睡早起的好习惯(22：30左右入睡 ， 早上6：00起床) 。
早餐：法式面包(长面包的1/3) ， 牛奶1杯 ， 白水煮蛋 ， 蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片) ， 水果1～2枚 ， 复合维生素1粒 。
午餐：法式面包(长面包的1/3) ， 牛奶1杯 ， 白水煮蛋 ， 水果1～2枚 。
晚餐：法式面包(长面包的1/3) ， 牛奶1杯 ， 白水煮蛋 ， 蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片) ， 水果1～2枚 ， 复合维生素1粒 。
睡觉前如果感觉肌饿 ， 可以喝点无糖酸奶 。……

• 锁定单元格
• 瘦背部的最快方法 怎么瘦背部最快最有效？
• 做油条最简单的方法
• 普陀山哪里最灵
• 十字情话最暖心短句
• 完美减肥 科学不伤身
• 魔鬼“三围”
• 超神奇！最有效五道中药减肥处方
• 最有效的饮食法是什么?
• 最常用的中草药减肥方剂