跳绳时间长短因人而异 。如果是连续节奏跳绳 ， 最好不要超过10分钟 ， 否则心脏会不堪重负 。如果是跳一会歇一会的话 ， 每次以30分钟为宜 。具体运动量根据个人体力以及需要量而定 。
跳绳是一种运动量较大的户外活动 ， 练习前一定要做好身体各部位的准备活动 ， 特别是足踝、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开 。开始时慢速 ， 随着坚持时间的增长 ， 可以逐渐提高跳绳的速度 。慢速保持在平均每分钟跳60次~70次;较快速度保持在平均每分钟跳140次~160次 。
4 有氧健身操
有氧健身操是有氧运动的一种 ， 它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质 ， 对场地要求不高、四季都能开展 ， 对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用 。
有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺 ， 使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位 。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性 ， 动作也简单易学 ， 音乐节奏鲜明 ， 有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性 。有氧健身操除了可增强体质外 ， 还能成为一种社交时尚 。参加者不但可以结识志同道合的朋友 ， 还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛 。
练有氧健身操要注意循序渐进 ， 刚开始时 ， 应采取步伐走动的方式 ， 以使身体和下肢有充分时间适应 。开始时不要做太长时间 ， 以10分钟为宜 。在步伐走动之前 ， 先做热身和适当的伸展运动 ， 特别是下肢的适度伸展非常重要 。长时间锻炼后 ， 心肺耐力会增加 ， 心率会降低 ， 运动后心跳恢复正常较快 。初学者以每周两三次 ， 隔日为宜 。然后可适当增加次数 ， 直到自己感觉适量为止 ， 绝对不要勉强 。
5 游泳
游泳对心血管系统的改善有相当重要的作用 。冷水的刺激通过能量调节作用与新陈代谢能促进血液循环;此外游泳时水的压力还对心脏和血液的循环起到特殊的作用 ， 在水面游泳时 ， 身体所承受的水压就已达到0.02kg/ c㎡ ， 潜水时随着深度的加大 ， 物理条件的变化 ， 压力还会增大 ， 游泳速度的加快也会加大压力的负荷 ， 心房和心室的肌肉组织能得到加强 ， 心腔的容量也能逐渐有所加大 ， 心脏的跳动次数减少 ， 这样心脏的活动就能节省化 ， 整个血液循环系统就能得到改善 ， 静止状态下舒张压有所上升 ， 收缩压有所下降 ， 因此血压值变得更为有利 ， 血管的弹性也有所提高 。
在游泳练习时 ， 新陈代谢过程和心血管系统工作的节省化 ， 都离不开大量的供氧 ， 然而由于水压迫着胸腔和腹部 ， 给吸气增加了困难 ， 曾有人做过专门的试验 ， 游泳时人的胸廓要受到12 kg~15 kg水的压力 ， 那么要想使身体获得足够的氧气 ， 呼吸肌就必须不断的克服这种压力;另外游泳时呼气一般都是在水下完成 ， 而水的密度要比空气的密度要大得多 ， 因此要想呼气就必须用力 ， 这样不管是吸气还是呼气都能增加呼吸肌的收缩力 ， 从而能增强呼吸系统的功能 ， 加大肺活量 。
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