下面是八个多重的，塑造肌肉的，燃烧脂肪的塑身动作 。它是由圣地亚哥的基础健身教练韦伯设计的 。“你可以选择你自己想做的动作，我所要求的只是一周一小时，”韦伯说 。奔跑者前进运动
A 站在一个椅子的左边 。右脚向前迈一大步，左脚伸直，脚尖在地上作为支撑 。在你的身体下落的时候，把你的右手放在椅子上，左手在地上 。
B 快速地把你的左脚收回来，脚尖直接落在右脚后面的地面上，然后快速的移动到左脚后面作为支撑 。做10次，然后换脚，再做10次 。
侧摆
A 双脚并紧站立 。右手拿一3磅重的哑铃，左手放在髋关节上 。
B 向左迈一步，左膝盖弯曲，然后把你的右手(拿着哑铃)落向你左脚前方的地面上， 然后站立起来 。把哑铃换到左手拿，然后向右迈一步做运动 。继续这样转换做20次 。
蹲起跳
A 双脚并紧站立，手臂在身体两侧握拳弯曲，膝盖轻微弯曲 。B 跳起大概离1英尺的距离，同时摆动你的手臂来增加你的跳跃的抬升力 。落地时要有控制，膝盖微微弯曲 。重复做30秒钟 可供选择的低难度动作：跳的时候不必离开地面，只是脚后跟抬起，脚尖着地，同时手臂伸过头顶 。
“V”字跳起运动
A 双脚分开几英尺，站直 。双臂自然放在身体两侧 。B 向上跳起，同时手臂伸开成“V”字抬起 。双脚落地时分开与肩同宽 。然后回到初始位置 。继续做1分钟 。可供选择的低难度动作：在原地踏步，慢慢的把脚向外迈出，一步一步，然后往回收，形成一个“V”字形，或者在台阶或椅子上上下抬起落下，在做运动的时候要把手臂举过头顶 。
躺着侧压运动
A 左边身体着地躺着，膝盖弯曲 。用你的右前臂支撑住你的身体，左手放在髋关节上 。
B 用你的身体侧边的肌肉抬起你的身体，让身体直立起来 。做12次，然后换左边 。只用手臂作为支撑 。
脚尖蘸地运动
A 仰面躺在地上，腿抬起来，膝盖弯曲，这样你的小腿就与地面平行了 。手臂伸直 。
B 在相反方向上放低你的右臂，同时左脚尖向地面落下，保持腹部和髋关节不动，换另外一侧的腿的手臂重复做 。做20次 。
肩部划行运动
A 双脚分开略宽于肩，站立，脚尖朝外 。每只手里拿一个重3磅的哑铃放在你的大腿前方，手掌朝向腿 。B 慢慢的放低你的身体直到你的大腿与地面平行 。(如果你的膝盖弯过你的脚尖，你的教需要分开更宽一些 。)在你蹲下的时候，胳膊肘弯曲，把你的手臂抬起至与胸持平的位置 。回到初始位置，重复做12次 。
蹲坐弯曲下压运动 双脚分开与肩同宽站立，双臂自然放在身体两侧，每只手拿一个3磅重的哑铃 。
【一周一小时塑造迷人下半身】A 向下蹲坐，直到你的大腿几乎与地面平行 。
B 在你站起的时候，把你的手掌转　到朝上的位置，胳膊肘弯曲，手臂放在胸前，朝向你的肩膀 。
C 把你的手臂举过头顶，手掌朝前 。回到初始位置，重复做12次 。为了美丽，不要在吝啬一个小时做运动哦!

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