如何知道自己的运动强度呢？有两个常用的方法来确认运动强度 。第一是用心率来衡量 ， 第二是用“自我评定强度等级”来判断 。心率测定需要佩戴一个心率监测器 ， 然后用“220-年龄”的公式预算出你的目标心率 。比如 ， 一个35岁的人想采用65%的强度运动 ， 那么计算方法就是×0 。65=120 。
【减肥_跑步机减脂方法】虽然这个方法被广泛应用 ， 但它有许多缺陷 。最大的问题是“220-年龄”得出的最高心率不精确 ， 每个人的实际最高心率会因为体质不同 ， 而高于或低于这个计算结果 。除此以外 ， 运动当天的身体状况 ， 甚至天气 ， 都会影响到心率 。相比之下 ， RPE应该更实用与准确一些 。RPE把运动强度分成1～20个不同等级 ， 1是不做任何努力 ， 20是极度努力 。在运动中你根据自己的感觉来做出判断 。我们把在跑步机上锻炼的强度简单地分成以下3个档次：
一级——RPE 12～13 ， 较容易 ， 相当于65%心率 ， 
二级——RPE 15～16 ， 有难度 ， 相当于80%心率 。
三级——RPE 17～18 ， 非常难 ， 相当于90%心率 。
当你在“一级”强度跑步时 ， 应该可以边运动边清楚地说话 ， 但不能唱歌 。在“二级”强度时说话有些费力 ， 但努力程度不能太高 。你应该能够坚持运动20分钟以上 。“三级”强度接近极度努力 ， 只能坚持5～10分钟 。
“一级”运动的目的是增强耐力 ， 从高强度运动中恢复体力 。“二级”运动 ， 的一个重要目的是提高“乳酸耐受界” 。肌肉在此强度下运动时 ， 会在消耗热量的同时产生许多副产品——乳酸 。乳酸经过一系列化学反应可以再次转化为热量供肌肉使用 ， 但是当乳酸的产生速度超过了转化速度而出现堆积 ， 肌肉会迅速疲劳 ， 被迫降低运动强度直到停止 。“二级”强度运动能够提高人体处理乳酸的能力 ， 使你得以保持更长时间的高强度运动 。“乳酸耐受界”提高后 ， 曾令人感觉非常吃力的运动强度会变得比较容易坚持了 ， 你也会消耗掉更多热量与脂肪 ， “三级”运动强度也能促进这个过程 ， 并改善下肢肌肉 ， 包括臀肌、股二头肌与小腿肌的外形 。
跑步机对减肥是种非常理想的运动器械 ， 你能够准确地把握速度 ， 坡度及时间 ， 不管你是一个新手还是资深运动员 ， 都能够根据自己的运动目的特别设计一套锻炼计划 。以下是一个把三种运动强度结合在一起 ， 以减肥为目标的周计划 。
第一天：小运动量低强度
把跑步机坡度调到1% ， 强度“一级” ， 慢跑或快走40～60分钟 。你不可能每天都进行高强度锻炼 ， 肌肉需要调整恢复 ， 以便更好地完成任务 。
第二天：变速练习
把坡度上升到1% ， 跑或快走30～60分钟 。每5分钟换一次强度 ， “一级”与“三级”交替进行 。随着体能的加强 ， “三级”的时间也应该相应加长 。这意味着持续提高身体的消耗热量能力 。
第三天：休息或放松练习
你可以完全休息或练习第一天的内容 。
第四天：“乳酸耐受界”练习
把跑步机坡度上升到1% ， 热身后以“二级”强度跑或快走20分钟 。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习 ， 随着体能增强 ， 你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习 。两次之间慢跑5分钟恢复 。

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