跑步/跳绳
第36分钟：再次加快跑步速度 。
第37-39分钟：拿起跳绳 ， 开始一边跑一边跳 。
第40分钟：停止跳绳 ， 再次以中速跑步1分钟 。
慢速跨跑
第41-45分钟：大步慢跑 ， 速度要非常慢 ， 就像是慢动作 。跑动时 ， 后腿努力迈开 。双臂摆动 ， 起到辅助作用 。需要休息时 ， 用疾走稍作恢复 ， 然后再进行跨步跑 。
第46-48分钟：停止跨跑 ， 继续用中速跑 ， 注意边跑边作深呼吸 。
第49-50分钟：逐渐降低速度 ， 最后变为行走 。边走边做放松动作--甩胳膊、摆腿、耸肩等 ， 彻底伸展全身 。
家中力量训练
任何借口都不是不锻炼的理由 ， 即便是一场突如其来的暴雨 。现在市面上的很多VCD会介绍高强度的跨步、跳跃及其它运动方法 ， 遇上不好的天气 ， 在家里放上一碟这样的VCD ， 你仍然可以保持高强度的锻炼 。
●30分钟练习燃烧1685到1926卡热量
刚刚花了一个多星期来适应这些运动的强度 。现在 ， 需要增加锻炼时间 ， 以燃烧更多的脂肪 。从基本的20分钟练习开始 ， 然后加上下面两项运动 。
弓步跳跃
第21-25分钟：跳起 ， 弓步落地 ， 左腿在前 ， 曲左膝呈90度角 ， 右腿在后 。手臂、腿部和胯部用力 ， 帮助身体再度向上跃起 。在空中交换双腿 ， 再度以弓步落地 。做8次这样的跳跃 ， 然后慢跑1分钟 ， 放松与恢复 ， 然后再重复以上的弓步跳跃 ， 共做5分钟 。
跑步/跳绳
第26分钟：中步跑 。
第27-29分钟：拿起跳绳 ， 开始一边跑一边跳 。
第30分钟：最后一分钟用脚后跟行走 ， 这样可以缓解下腿部的肌肉紧张 ， 并可避免胫部酸痛 。边走边做伸展放松运动5至10分钟 ， 作为休息与放松 。
穿插训练 ， 更佳效果
由于这些练习强度较高 ， 难度较大 ， 可以在间隔天里选择进行一些低强度的练习 ， 以便让肌肉得到休息 。在一周的健身活动中加入1、2个这样的练习可以起到良好的辅助作用 。体操编排者Gay Gasper说 ， “每次锻炼30至75分钟 ， 可以获得最佳效果 。”实践证明以下练习是十分有效的燃脂运动 ， 能够在不知不觉中帮你塑造苗条结实的身材 ， 适于穿插在强度训练中：
●30分钟所燃烧的热量
溜冰 950
游泳 1356
【减肥_性感好身材】攀岩 1496
骑车 1627
●60分钟所燃烧的热量
瑜伽 1084
越野 1628
网球 1900
沙滩排球 2167
●75分钟所燃烧的热量
漂流 1695
皮划艇 1695
高尔夫球 1862
水橇 2034
以上所有的热量计算基于体重为60公斤的女性 。

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