粗大的腰围 ， 多出的赘肉着实让人头疼 ， 有没有一种方法可以彻底解决这两个问题呢？
美国迈阿密大学健身与体育学副教授joe signorile博士指出 ， 日常的运动中加入强度练习 ， 如跳绳 ， 跳跃 ， 能够多燃烧5%至10%的热量 ， 因为这些强度练习要求肌肉在较短的时间里消耗掉更多的能量 ， 使心率高于常规性的有氧运动 ， 并且在练习之后的24小时中 ， 身体还会继续燃烧热量 。”
基于signorile博士的研究结果 ， 健身教练gay gasper精心设计了这套户外健身操 ， 将30天健身计划分成三个阶段：第一周每天进行20分钟活力运动;第二周锻炼时间延长至30分钟 ， 剩下的时间里则每天进行50分钟的高强度运动 。那么 ， 试试把今后的30天交给我们,变出一身的性感与妖娆 ， 清朗与活力吧 。
●20分钟练习燃烧1204到1224卡热量
注意：在训练第一周 ， 跳跃高度不宜超过3公分 ， 这样可以使腿部与胯部吸纳掉冲击力 ， 并很快适应其产生的影响 。因为每节操中都包括一个跳绳项目 ， 因此在运动时请带上跳绳--系在腰上 ， 或放在将返回的地方 。
热身
第1-3分钟：疾走
第4分钟：停下来 ， 向左跨两大步 ， 下蹲 。然后向右回跨 ， 做一分钟 。
第5分钟：用脚后跟走路 ， 以加强胫骨前面的肌肉 ， 避免胫部酸痛 。行走时双臂在两侧自然摆动 。
跑步/跳绳
第6-7分钟：中步跑 。
第8-9分钟：拿起跳绳 ， 开始一边跑一边跳 。初练者如果不熟悉这种跑绳 ， 可以先在原地跳 ， 然后慢慢试着跑起来 。
第10分钟：中步跑1分钟 ， 不跳绳 。如果在此期间感到很累 ， 可以把跑步变为行走 。
跳方格
第11分钟：双腿并拢 ， 向上跳 ， 落地点构成一个菱形方格--先向前 ， 然后向右 ， 向后 ， 向左 ， 再向前 。摆动双臂来辅助跳跃 。先顺时针跳16组 ， 然后再朝反方向跳16组 。
第12-14分钟：中步跑 。
第15分钟：重复跳方格练习 。
叉腿木偶跳
第16分钟：做25组木偶跳--a.双手水平伸直、两腿分开跳起; b.双脚交叉跳起 ， 双臂在胸前交叉;然后换左脚在右脚前交叉 。
第17-19分钟：大步慢跑 ， 速度要非常慢 ， 就像是慢动作 。跑动时 ， 努力将后腿向前拔 ， 并且使劲向远处跳 。。
第20分钟：重复木偶跳 。边走边做伸展放松运动5至10分钟 ， 作为休息与放松 。
●50分钟练习燃烧2301到2511卡热量
祝贺你！你体内脂肪的燃烧量已经到达了峰值 。请在完成前面30分钟的练习后 ， 再增加20分钟的高强度舞蹈动作 。如果这时你觉得自己还没有准备好增加运动时间 ， 可以继续进行一、两次的30分钟练习 ， 或渐进地加入以下的练习 。
强度跨步
第31-32分钟：快速跑动 。如果这仅仅是你的中等速度 ， 可以试着跑得更快 ， 如果感到过于吃力 ， 那么稍稍放慢 。跑步速度以稍快于平常的速度为宜 ， 以便比平常的运动量大一些 。
第33-34分钟：保持快速的步伐 ， 向右跨步30秒钟 ， 然后转换方向 ， 向左跨30秒钟 。每侧重复 ， 双臂在抬起 ， 辅助运动和提高心率 。
第35分钟：慢跑 。

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