30分钟塑造男人的背部神话 _经验常识

在球场上脱掉上衣的你，如果背部满是赘肉将会是怎样？呵呵，别再想了，快点加入我们为你设计的每星期一次的训练计划吧!目标：一个更有型更强壮的背A8Y康易健康网
时间：每次30分钟A8Y康易健康网
很多人通过引体向上或者坐式背肌下拉来锻炼背部。因为这两个运动的确能有效锻炼你背部最大的肌肉群——背阔肌。这也就为你解释了为什么绝大多数的人在锻炼背肌的时候，不加入其他动作。问题就在这里，“最大的”并不是“唯一的” 。这就好比一个想要锻炼身体正面肌肉的人，却只想锻炼胸肌却跳过腹肌不练一样。A8Y康易健康网
为了使背部肌肉更加强壮有力，需要加强背阔肌周边的肌肉锻炼，尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌参与肩胛骨的运动，会使你的肩关节向各个方向转动手臂。通过强化这部分肌肉，可以有效锻炼到你的上背，后肩。A8Y康易健康网
你所得到的效果A8Y康易健康网
最大的肌肉A8Y康易健康网
这个练习锻炼你的后三角肌、菱形肌，还有斜方肌。所有这些都是在平时被忽略的上半身肌肉。通过对这些弱项的强化训练可以为你造就出更加强健匀称的体型。A8Y康易健康网
宽阔的上背部A8Y康易健康网
引体向上和坐式背肌下拉在这组练习中会和以往的标准动作有略微的不同。在开始每一组动作前，你要先肩胛骨下沉。这样可以加大背阔肌的运动幅度，使之锻炼得更加充分。A8Y康易健康网
整体的力量A8Y康易健康网
硬拉不仅可以塑造你下背部的体型，锻炼腿筋;实际上，硬拉还能够锻炼背部从上至下每一块肌肉，同步强化它们。A8Y康易健康网
训练一(第一个星期)A8Y康易健康网
1、硬拉A8Y康易健康网
直立于杠铃后。脚跟在杠铃横杠的正下方。屈膝，抓杠铃(一手正抓一手反抓)将杠铃举到腿前，保持头部背部的挺直。站立保持20秒钟。杠铃横杆尽量靠近身体。然后缓慢恢复原位。A8Y康易健康网
训练计划：连做三次为一组，共做三组，每组之间休息60秒，在完成动作的前提下，选择你能举起的最重杠铃。A8Y康易健康网
2、引体向上A8Y康易健康网
正手抓横杆(手掌朝前)，两手间距离略宽于肩。手臂伸直，肩胛骨下拉。胸部拉至横杆位置，稍作停顿，然后慢慢恢复原位。A8Y康易健康网
训练计划：重复6~8次，与下个动作背起组成一组复合动作，也就是说中间不休息。A8Y康易健康网
3、山羊挺身A8Y康易健康网
【30分钟塑造男人的背部神话】将身体固定在背部练习器上，双脚勾住脚架。大腿前侧置于垫上，双手相扣置于脑后。上身垂直于地面。缓慢抬起躯干，直到身体成一直线，然后缓慢恢复原位。A8Y康易健康网
训练计划：重复6~8次，休息60秒，再做两组复合动作(与引体向上结合) 。A8Y康易健康网
训练二(第二个星期)A8Y康易健康网
1、硬拉A8Y康易健康网
参考训练一中对该动作的描述和图解。A8Y康易健康网
训练计划：5次一组，共做三组。每组之间休息60秒，在完成动作的前提下，选择你能举起的最重杠铃。A8Y康易健康网
2、反推举A8Y康易健康网
你可以选择握推架或者固定较低的单杠下。双腿伸直。横杆的位置高于肩膀1米处。正手抓横杆，双手与肩同宽。将胸部拉至横杆位置。稍作停顿，缓慢恢复原位。A8Y康易健康网
训练计划：与下个动作(坐式下拉背肌)合成一组复合动作。两个动作各重复10次。A8Y康易健康网
3、坐式下拉背肌A8Y康易健康网
坐在坐式下拉背部训练器上，正手抓横杆，双手略宽于肩。保持头部背部的笔直，肩胛骨下拉，横杆拉至胸前，缓慢恢复原位。A8Y康易健康网

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