1、平板哑铃飞鸟
锻炼部位：胸大肌外侧 。
健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉 ， 可以让胸大肌变得更加结实、有力 ， 能刺激胸部肌肉的生长 。
练习组数：3到5组 ， 每组8到12个 。
健身提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量 ， 以便掌握动作要领 ， 保持双肘微弯的固定角度 ， 下放到背平面即可 。上举时像抱一棵大树一样 ， 不是直上直下 ， 沿一定弧度推举 ， 感受胸肌的拉伸和收缩 。发力张开双臂时 ， 呼气；动作恢复放松时 ， 吸气 。
2、拉力器十字夹胸 。
锻炼部位：下部胸大肌 ， 中部胸肌 。
健身功效：这个动作充血效果很明显 ， 用轻重量多次数 ， 保持双肘微弯 ， 低头含胸 ， 动作顶点努力挤压胸肌 。
练习组数：4到6组 ， 每组20个 。
3、蝴蝶机飞鸟
锻炼部位：胸肌中缝 。
健身提示：直臂比常规的屈臂动作效果好 。坐于凳上 ， 伸直双臂 。拳眼向前 ， 小臂抵住挡臂板 。这样双臂能在胸前交叉 ， 幅度自然大于屈臂动作 。交叉双臂时坚持1-2秒钟 ， 顶峰收缩 。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压 ， 逼其：“立”起来 。
练习组数：3到5组 ， 每组8到12个 。
4、上斜哑铃推举
锻炼部位：上部胸大肌 。
健身提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制 ， 可以充分拉伸胸大肌 ， 注意不要下放的太低 ， 以免拉伤胸肌 。这个练习放在前面做 ， 因为自由重量需要花很大精力 。斜板的角度控制在30-45度之间 ， 角度太大对三角肌前束的压力也越大 ， 会影响到胸肌的发力 。
【可以锻炼胸肌有效的方法】练习组数：3到5组 ， 每组8到12个 。

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