过去的传统看法是：人类的步幅是与生俱来的，应该尽量发挥其最大功效
而新的理念则是：改变步幅，使用更好的步幅
高水平跑手的跑动比普通人更有效，他们无论用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量 。高效的步幅不但让人跑起来更舒适，而且能降低受伤的风险 。过去，人们认为普通人不需要、也没能力学习高水平运动员的跑法 。然而，最新的科研结果显示，任何人都可以改变步幅，找到更有效的跑动模式 。不过，你需要循序渐进，一次修正一个方面，充分练习，一步一步熟悉每一个变化，直至一切成为习惯定式 。以下就是三个可以有效改变你的步幅的方法：
1、缩短步幅
根据美国萨克拉门托的加州大学生物力学博士阿兰·赫雷尔贾克(AlanHreljac,Ph.D.)的统计，10个业余跑步的人中，至少有8个的步伐过大 。这不但会加重跑步对双脚的震荡，而且还降低了速度 。要改变步幅过大的错误，你需要在跑步时保持身体略微前倾，这样你迈出的脚就能提前在稍微靠近身体的位置落下 。
2、对抗重力
跑步者应尽量减少双脚着地的时间，在你跑步期间，一旦迈出的前脚接触到地面，支撑脚就应该向后发力扬起 。一个标准的模式：落地、踏稳、然后向后蹬出 。
3、减少跳跃
跑步时可以想象头上有一个距离头顶5厘米的天花板，因此跑动时不能跃起过高 。这样你可以步伐将会更稳更有效 。跑步不需要过多上下的运动，你需要做的是向前 。
二、做加速跑训练
过去的传统看法是：只有职业选手需要速度
而新的理念则是：速度能让每个人受益
回想一下你过去的跑步锻炼，有多大部分是无氧情况下的快速跑?如今的顶级运动员至少有20%的训练内容是加速跑、折返跑等 。这可以锻炼在慢跑中根本不需要进行新成代谢的那部分肌肉纤维——快肌纤维，也能提高血液的最大携氧量，增强你的脚步力量和效率 。速度训练也会提高你的热量消耗，你可以消除更多脂肪，理由很简单：跑得越快越猛，耗费的能量就越多 。快速跑就像力量锻炼，都是锻炼人体快肌纤维的运动 。
在普通跑道上可以进行“阶梯式”跑法练习：首先，进行5到10分钟慢跑热身，然后充分拉伸筋骨;然后以最快速度冲刺一圈，随后慢跑一圈;接着快速冲刺两圈，慢跑一圈;接下来快跑三圈，慢跑一圈;依次类推，冲刺四圈……最后慢跑5到10分钟放松 。
三、下坡跑比上坡跑更有用
过去的传统看法是：快速跑上山，然后慢速跑下来
而新的理念则是：快速跑下山，然后慢慢跑上去
下坡跑是长跑运动员的必练项目，跑下坡路能够增加双脚承受的压力，让腿脚能够适应更大的冲击 。当然，前提是冲击力不能过量 。下坡跑能够提高你的速度，因为你的肌肉已经适应了更快脚步的要求 。
一周之内适宜进行一到两次的下坡跑锻炼，最好在完成了其他轻松的跑步锻炼后进行 。只需要找个短的斜坡，进行四到六次下坡跑锻炼，每次时间以20秒为宜 。在一次下坡跑后，用慢跑上坡的方法放松肌肉 。
四、锻炼爆发力
过去的传统看法是：有力气就能跑得更快
而新的理念则是：有爆发力才能跑得更快
现在的人都明白，综合训练能够确保身体各部位都变得更有力量，从而为跑步肌和关节创造休息的空间，进而帮助跑步 。而下一步就要在综合训练中增加柔韧性和跳跃方面的锻炼，这可以提高效率和爆发力 。
芬兰于韦斯屈莱大学(UniversityofJyvaskyla)研究者通过研究5000米跑选手发现，将一周中三分之一的跑步训练时间用来进行柔韧性练习的运动员，成绩可以提高3% 。这意味着跑得更少，反而能跑得更快，因此除了跑步，柔韧性和爆发力练习必不可少 。

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