2.臀桥训练

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臀桥 ， 顾名思义 ， 是对臀部专项刺激的训练动作 。仰卧在地面上 ， 双腿弯曲双脚触地 ， 臀部主要发力向上挺起 。这个动作不仅对臀部刺激明显 ， 而且对大腿、腰部都有很好的塑型 。


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除了进行健身训练打造翘臀以外 ， 饮食的控制对减脂是关键性的 ， 少油少盐低碳低糖等低热量摄入是减脂环境的有利条件 。
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不减 ， 大了美观
小密语录：告别河马臀 ， 就靠练瑜伽！
导语：夏天的脚步越来越近了 ， 本来应该是展示自己好身材的时候 ， 但是很多小仙女都在担心一个问题就是 ， 由于自己长期缺乏锻炼 ， 而且总是保持坐着的姿势 ， 导致臀部的曲线消失 ， 臀部的肌肉松散 ， 但是大家不用担心 ， 今天小密为大家推荐的瑜伽体式十分适合锻炼臀部 ， 帮助你塑造出原来所拥有的优美曲线 ， 同时这些瑜伽也十分适合减肥和瘦身 ， 爱美的小仙女们赶紧动起来吧！

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前臂倒立式是一个对于臀部塑形十分有利的瑜伽体式 。同时对于全身多余热量的燃烧也十分有效 ， 最大的功效就是把背部僵硬得以缓解 。身体慢慢的倒立在地面 ， 依靠着手臂支撑 ， 手肘用力 ， 双腿向上举起 ， 双腿向两侧伸直形成一字马 ， 头部可适当的抵在地面 。注意锻炼时间 ， 防止晕倒 ， 可以适当的依靠道具 。
坐姿单腿绕头式对于身体筋骨的拉伸 ， 以及提升臀部的曲线都有十分明显的效果 ， 对于腰部的拉伸和放松也有功不可没的效果 。坐在地面 ， 一边腿抬起 ， 另一侧的胳膊抓住抬起的脚掌 ， 另一只腿平放地面 ， 向后弯曲 ， 另一只手放在地面维持住身体的平衡 ， 锻炼一段时间左右手臂和大腿的姿势可调换 。
如果觉得这个姿势简单 ， 看看下面这个体式会颠覆你的世界观的！

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八曲式瑜伽对于腹部、臀部以及大腿的肌肉塑造有着异曲同工之妙 ， 同时对于马甲线的形成也有一定的作用 。双手的手掌支撑身体脱离开地面 ， 双腿向右侧抬起 ， 抬起的高度平行与地面 ， 一只手右侧的手可放在两腿间 ， 保持最佳姿势 ， 面部可朝向右侧 ， 注意活动好肩部 ， 为身体提供安心的支撑能力 。
人体的脂肪最容易堆积的主要部位一个是腹部 ， 还有一个就是臀部 。因此从外形上观察为臀部松软肥大的特征 。

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一般臀型有以上几种 ， 想要臀型好看 ， 并且感觉紧实 ， 需要全身性的有氧运动和臀部的强化练习！
有氧运动暂且不说 ， 就臀部紧致的强化方法来说一说 。想要收紧臀部肌肉 ， 一般依靠各类蹲、摆、踢等动作 。比如深蹲、弓箭步跳蹲、开合跳蹲、后踢、侧踢等方法 。目的是让髋关节外展内收 ， 来多方位刺激臀大肌群 ， 让臀大肌肉参与工作 ， 达到肌丝密集化 ， 这样就能收紧臀部外形！

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