C.臀桥15次一组，C.俯身两头起20次一组（两个动作交替，其它同上）
D.最后腹部核心锻炼：卷腹15到30次一组，做2到3组，
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侧支撑20到60秒一组，做2到3组 。
平板支撑30到90秒一组做1到3组 。
三.有氧减脂：快走3分钟和慢跑3分钟交替，坚持20分钟以上，消耗身体脂肪
注意：锻炼结束后记得拉伸
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这是不用去健身房就可以完成的简单训练计划，希望可以帮到你
对于减肥，在饮食安排这块，首先得看个人的意志力，也即执行力，方能做出有效的饮食计划 。一般而言，有以下两种常用的减肥饮食法 。
在饮食上，有条件的，可采取少吃多餐法，每日进食5～6餐 。这样，每餐吃的少，又进行加餐，则不易饿，每餐吃的少就行 。然后，在饮食结构上，可采取以下几种方法 。
【均衡碳水低脂高蛋白饮食法】
所谓均衡碳水低脂高蛋白饮食法，也就是说在饮食结构和饮食量上，要采取每日摄入含均衡量的碳水化合物(也叫适量)、少量的脂肪和比较多的蛋白质等食物 。其中碳水化合物可选择米面、玉米和燕麦等粗粮、全麦面包等食物；而脂肪则是选择菜籽油、橄榄油、坚果、牛油果等含不饱和脂肪酸的植物性的脂肪；高蛋白则是可选择优质的鱼肉、豆制品、蛋类、牛肉和鸡肉等食物 。除此之外，在饮食结构上，还应摄入一定量的含不易消化的粗纤维的蔬菜，如西蓝花、芹菜、海带和一些叶子菜 。这类蔬菜因为不易消化，多吃能增加饱腹感 。
在饮食结构的量上，碳水化合物每日可摄入300～400克，蛋白质以1公斤体重1～2克适宜 。脂肪上，只要做到炒菜时，少油，平时吃点坚果即可 。
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【低碳高脂饮食法】
这个饮食法，需要有极强的毅力，方能进行下去，即每日摄入低于70克的碳水化合物(这个量非常低，再低容易影响身体健康)，并摄入大量的含脂肪食物 。也就是说把正常的以碳水化合物为主要供能物质的饮食结构替换成以脂肪为主的饮食结构 。网上常说的生酮饮食法也属于这类方法 。据国外相关研究，该方法的有效期为一年 。过了一年后，得换饮食法 。并且，由于不是正常类的饮食法，所以，对运动效能有影响 。尤其是每日只摄入极低的碳水化合物，需要以强大的毅力克服食欲的影响 。
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【循环碳水法】
因为摄入食物中多余的碳水化合物(含糖类的食物)和脂肪都会转化为脂肪储存在体内，所以减肥饮食法大多要求低碳低脂 。而含高脂肪类食物一般人都不会怎么吃，但是若要只摄入少量碳水化合物，因为国人饮食结构主要是以米面为主 。这样，自然很难坚持下去，而且低碳饮食对运动效能有一定影响 。所以，为了更容易地适应低碳饮食法，就有了循环碳水法 。即以高-中-低量的次序为一循环期摄入碳水化合物，一般以3～5天的时间走完一个循环 。这其中三个量，即高量碳水化合物日可作为可尽情吃碳水化合物的欺骗餐日，中量为均衡碳水化合物量，低量为极低碳水化合物(每日碳水化合物摄入量为70～150克范围内) 。因此，可看出该类饮食法在碳水化合物摄入量上有个阶梯性地递减时间段 。
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