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对于健身计划的制定，以减肥为目的的，可通过增肌提高基础代谢率，有氧耗脂为方向进行 。
【力量训练增肌，提高基础代谢率】
即使是女性，一样可以采取力量训练增肌，以提高基础代谢率，增加每日的静息状态下的能量消耗量，以帮助减肥 。可以进行小负荷或中等负荷的器械抗阻训练做力量训练，以刺激身体增加适量的肌肉 。如以5～10公斤一只的哑铃做弯举、前平举、侧平举、推举、俯身飞鸟等，以40～50公斤的杠铃做硬拉、卧推、深蹲等 。除此之外，还可进行有固定轨迹的器械抗阻训练，如坐姿下拉、腿蹬举等 。每次力量训练可进行40～60分钟 。

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【有氧运动燃烧脂肪】
对于有氧运动，应进行40～60分钟以上，以充分燃烧脂肪 。可进行跑步、跳绳和游泳 。


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综上所述，以减肥为目的的饮食和健身计划，都应根据自身情况做调整 。要综合考量自身的毅力和时间安排 。
【减肥期间想吃零食怎么办？】想必这是大家减肥时期都会遇到的问题，。想吃零食当然要吃啊 。减肥是一辈子的事，你可以忍一个月，两个月，但你不能忍十年二十年 。零食没有错，他们只是用碳水，脂肪，蛋白质堆砌合成的物质，错的是你吃他们的方法 。偶尔甚至每天都吃一点没有关系，但是一旦发展为暴食，一次吃一大袋子，那麻烦就大了 。所以正确的吃零食，不仅不会长胖，还可以防止暴食 。掌握正确的饮食方法，才能瘦的健康，瘦的快乐 。
1.预先准备好自己的零食
在饥饿的状态下，人们就会凭一时的兴致选择食物，而且还会贪图便利，选的零食更多，这就有可能导致所选择的食物不仅不能满足身体的需要，还有可能会超量 。
2.依据自己一天所消耗食物的量，为自己确定一个合理的零食食用量 。
3.在吃零食之前可以喝一杯水或茶，茶水也可以占据胃的空间，从而使你少吃一点零食 。
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谢邀，减肥期间怎么安排饮食，注意一下几点，基本上就能做到既能吃饱，又能减肥 。
控制热量，适当增加蛋白质摄入量，多吃膳食纤维含量高和维生素C含量高的食物，注意进餐顺序，分配好三餐热量，再加上适当运动，大多数人都能瘦下来 。
控制热量，是指总摄入热量比总消耗热量低10%-20%，这是最基本的要求，也是减肥的关键 。消耗热量包括基础代谢量、日常生活和工作消耗掉的热量、运动和消化食物所消耗掉的热量，消耗食物所需热量可以按照摄入食物热量的10%估算 。10%-20%是最适合减肥的热量缺口 。
下图中三个平衡关系分别是维持体重、减重和增重，红色是摄入热量，绿色是消耗热量 。


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其次是要注意摄入蛋白质量，减肥期间每公斤体重要摄入1-1.5克蛋白质，多吃肉蛋奶、豆类、豆制品，动物蛋白质占80%左右，包括主食、豆类、豆制品中的植物蛋白大约占20% 。蛋白质热量占总摄入热量的50%左右，碳水热量适当降低，脂肪热量适当增加 。下图中右侧燃脂是类似生酮饮食的或低碳高蛋白饮食的比例，每个人饮食习惯、身体情况不同，具体比例要因人而异 。

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第三点要多摄入富含膳食纤维和维生素C的食物，膳食纤维具有阻止身体吸收热量的作用，还有润肠通便的作用 。维生素C能促进身体分泌肉碱，有利于运动时燃脂 。

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