通过这样的方式，背部就能保持稳定，避免带动斜方肌向上发力 。
②手臂不要完全伸直
在向着两侧上方举高哑铃时，两侧手臂不要完全伸直，保持略微屈肘的姿势 。
这样可以在动作顶部，使得中束受力更加明显 。
③顶部位置
顶部只要做到：两侧手臂和肩部平齐即可，这样就已经可以刺激到中束了 。
如果再持续向上举高，很容易产生肩峰撞击，容易产生肩部酸痛不适的感觉 。
④避免使用较大的重量
（错误动作：借力甩动哑铃）
整个侧平举动作，是依靠肩部中束带动手臂向上举高哑铃 。
为了保证目标肌肉的刺激效果，就需要使用较轻的重量来训练中束 。
如果用了太大的重量，那么很容易借助身体惯性或者斜方肌发力来完成动作 。
这样中束受力就会减弱，斜方肌上部就会刺激更多 。
①坐姿侧平举
正常的侧平举动作，采用站姿方法训练操作，还可以使用坐姿方法 。
双手持哑铃屈膝坐下，然后收腹挺胸，腰背挺直 。
开始将哑铃向着身体两侧上方举高，直到手臂和肩部平齐时停止 。
然后再下放哑铃，回位重复动作 。
注意：使用重量一样不能太大，同样需要保持收紧核心、背部挺直的状态 。坐姿方法少了腿部站立的支撑，整体动作显得更加孤立一些 。
②上斜侧平举
将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃趴在哑铃凳上，双脚踩稳地面 。
然后收腹挺胸，开始将哑铃向着两侧上方举至高位时停止，接着再回位重复动作 。
注意：上斜角度需要大于60度，如果太低，练得就是三角肌后束肌群 。
这个方法可以最大程度的刺激三角肌中束，能够避免身体借力现象 。
③单边绳索侧平举
将龙门架滑道调至最低位置，并设置好重量 。
右手握住固定杆，左手握着把手，身体向着左侧倾斜，右侧手臂伸直 。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力将左侧绳索向着左侧上方拉起 。
直到高位时停止，然后再下放回位重复动作 。
做完指定次数后，再换左手握住把手做动作，这样交替操作 。
注意：单边绳索动作，可以强化单侧三角肌中束，弥补哑铃侧平举时出现的肩部力量不一致的情况 。使用重量不要太大，高位不要耸肩 。
可以单独训练哑铃侧平举动作，也可以将这4个动作组合训练 。
参考计划：
①单独训练
哑铃侧平举：5KG做3组*15次，7.5KG做3组*12次，10KG做3组*10次 。
②组合训练
哑铃侧平举：4组*12次
坐姿侧平举：4组*10次
上斜侧平举：3组*12次
单边绳索侧平举：左右各做3组*15次
整个三角肌分为前束、中束和后束 。中束位于肩部侧面，负责上臂外展，顶端与斜方肌上部连接，末端与肱三头肌相连 。练好中束，可以和肱三头肌有明显的分离度，它还直接决定了肩宽程度 。
可以通过哑铃侧平举来训练三角肌中束 。注意的细节：需要先向下收紧背部，手臂略微屈肘，不要完全伸直 。顶部做到手臂和肩部平齐即可，使用重量不要太大，避免身体借力和斜方肌受力过多 。
除此之外，还可以加入坐姿侧平举、上斜侧平举和单边绳索侧平举三个动作，这样结合训练，效果会更好 。当然也可以采用递增重量训练法来操作，这样也能练好中束 。
想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身” 。

• 如果强盗进屋了，怎么保护自己？
• 产妇不断高烧该怎么办？
• 鬼畜动漫怎么做
• 电热蚊香片怎么用
• 干煸豆角怎么做
• 怎么养生减肥
• 排卵试纸怎么用
• 厕所瓷砖发黄怎么清洗 厕所瓷砖发黄清洗小窍门
• 旧空调不制冷怎么回事 旧空调不制冷每年都需要加氟吗
• 空调内机出风口滴水是怎么回事 空调内机怎么清洁维护