您的收腹锻炼计划
第一周和第三周
星期一，星期五：锻炼A
星期二，星期四，星期六：有氧锻炼
星期三：锻炼B
第二周和第四周
星期一，星期五：锻炼B
【如何轻松练成平坦小腹】星期二，星期四，星期六：有氧锻炼
星期三：锻炼A
锻炼A
做第一个循环锻炼，按顺序做3次，然后做接下来的 。每次练习选择一个重量为后两次练习增加难度 。
循环锻炼1
箭步蹲
单手哑铃划船
哑铃侧身支架式
循环锻炼2
双臂摆动
哑铃俯卧撑
推出
箭步蹲
目标：臀部和腿
双膝着地，双手各持一哑铃，掌心朝里相对，左脚向前至身前，膝盖弯曲90度 。
右脚趾卷曲向下，使得左脚后跟直立 。
两臂置于两旁，放低身体，数到3，直至右膝离地面几英寸位置，这时两个膝盖都弯曲90度 。
保持这种姿势数到1，然后直立 。
做8至10次 。两边互换和重复 。
单手哑铃划船
目标：肩，背，和手臂
面对一个固定的球或桌子战力，双脚分开，同肩宽 。左手持哑铃，手心朝后 。
向前弯曲臀部，直到背部与地面几乎平行，将左手掌放在球的顶部 。
带出左肘至肩部水平位置，肘关节弯曲90度，掌心朝后 。
降低体重，数到3 。
做10到12次 。两边互换和重复 。
哑铃侧身支架式
目标：肩部和腹部
右侧侧卧，右手肘支撑起身体，臀部和腿部叠堆在一起，左手握一个哑铃，手掌置在左边臀部上方 。
抬起臀部离开地面，使得身体从头部到脚跟形成一条直线 。更容易的做法：做的时候，膝盖弯曲，使身体从头到膝盖形成一条直线 。
将左臂笔直带到前面至肩的水平位置，然后由左侧返回 。
放低身体开始 。做6到8次 。两边互换和重复 。

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