常常久坐在电脑桌前的MM们 ， 总是担心着肉肉的肆意增长 ， 其实除此之外 ， 我们更要关注着臀部的下滑趋势哦!为了让自己拥有又美又翘的臀部 ， 留下完美的回忆 ， 那么就来成功塑造翘臀吧!不要再犹豫了!
动作1：椅后站姿抬臀
双手扶着椅背或墙壁 ， 保持腰背挺直 ， 呼气 ， 右腿向后向上伸直抬起 ， 收紧臀部 ， 保持动作5-10秒 ， 然后还原 ， 重复10-20次 ， 再换另一侧腿做相同动作 ， 每天做3-4组 。
注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直 ， 感觉臀部收紧就好 ， 不必刻意把腿抬得很高 。
动作2：深蹲
双腿打开比肩稍宽 ， 脚尖与膝盖向外 ， 呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度 ， 吸气起立还原 。注意动作要慢 ， 意念集中在腿和臀部 。动作重复10-15次 ， 每天做3-4组 。
注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖 ， 直立时膝盖不要完全伸直锁死关节 。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向 ， 否则会因受力不均对膝盖造成伤害 。
动作3：箭步蹲
上身直立 ， 一手扶墙或椅背 ， 呼气 ， 前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度 ， 体验臀部大腿有微酸痛感 ， 再慢慢吸气站立 。重复做5-15次 ， 然后换脚 。每天做3-4组 。
注意：练习中 ， 向后踏的一条腿膝盖不要着地 ， 前脚膝盖垂直线不超脚尖 。
动作4：垫上瑜伽之蝗虫式
身体俯卧 ， 双手伸直置于体侧 ， 呼气收紧臀部 ， 向上抬高双腿 ， 保持10-20秒 ， 自然呼吸 ， 然后还原落下 ， 深呼吸 。动作重复3-5次 。
注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高 。
动作5：垫上瑜伽之虎式
四肢着地 ， 呼气 ， 挺胸抬头 ， 同时右脚向后向上抬起 ， 意念集中在收紧臀部 ， 停留15秒 ， 然后还原 ， 重复10-15次 ， 再换另一侧腿做 。
【最有效果的减肥运动 ：分享宝贵翘臀秘籍】注意：动作中收紧腰腹 ， 抬腿时不要塌腰 。
动作6：垫上瑜伽之桥式
仰卧 ， 双脚踩地屈膝 ， 双臂置于体侧 ， 脚跟尽量接近臀部 。呼气 ， 同时将臀、腰、背抬离地面 ， 收紧臀部10-15秒 ， 自然呼吸 ， 然后还原 ， 重复5-10次 。
注意：柔韧性好可双手抓脚踝提升难度 ， 若碰不到脚踝应将双手放在身体两边 。
肖春燕教练提醒：坚持按上述方法锻炼一个月 ， 即可使臀部明显提升、收紧 。但须注意 ， 达到这样的运动强度时 ， 饮食上要多补钙及多吃蛋白质丰富的食物 。另外 ， 充足睡眠则是让机体得到及时恢复的重要保证 。
动作7：侧卧抬腿
向右侧卧 ， 右手伸直 ， 左手放在前方地面 ， 伸直左脚向上抬起 ， 收紧侧腰、臀和大腿外侧 ， 反复做10-20次 。然后换一边练习 。
注意：身体要稳 ， 脚不要前后摆动 ， 腿稍向后上方抬 。
当你拥有了翘臀美臀时 ， 就连走起路来都饶有自信 ， 不信就试试看吧!

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