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一每坚持半个小时左右的锻炼，
二每天的饮食规律，
三保持乐观的心态，愉快的心情，
四上床前泡个热水脚，
五按时上床，在床上看十分钟书，然后睡觉 。
我想做到这几点应该可以提升睡眠质量，达到深度睡眠 。
你好，我是心理医生老沈，有失眠、抑郁、焦虑、精神分裂、双向障碍等精神心理健康问题，可以关注我私信我，了解更多知识！
1、提高睡眠质量首先要 “坚持有规律的作息时间” 。比如在周末不要睡得太晚 。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠 。
2、“睡前勿猛吃猛喝”，晚餐要适量 。不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠 。睡前不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量 。
3、睡前要“远离咖啡和尼古丁” 。如果你的睡眠很不好，建议你睡觉前4小时不要喝咖啡 。
4、避免思虑过度也是需要注意的一点 。临睡前的两个小时最好不要看一些要动脑思考的电影书籍，尤其是像恐怖片惊悚剧那种……不要到了快睡觉了还在一直用脑，这样会让大脑一直处于兴奋的状态，当然也就会很难入睡 。
5、重视床上用品的质量 。相信各位也同意这一点：比如：枕头与床垫的选择对于睡眠来说真的是非常重要的 。就好像一双特别舒适的鞋肯定会让我们走起来更加的舒服，也会让我们的脚部受到更好地呵护 。
1、呼吸技巧：在大多数的人看来，呼吸是比睡眠更加自然的一件事情 。但是如果我们想要更快地入睡或者是想让睡眠质量更高，呼吸就显得非常重要了 。
2、定时吃饭、规律的休息：很多的人睡眠质量不佳或者是失眠，和我们大脑之中的视交叉上核（SCN）密切相关 。视交叉上核是哺乳动物脑内的生物钟控制身体的中枢，可以调节我们身体之内各种昼夜的节律活动 。
它会告诉你何时觉得比较的疲劳，什么时候应该警醒、什么时候觉得饥饿 。它也会告诉细胞每晚执行垃圾清理工作、清除受损的细胞器、修补DNA 。如果视交叉上核运行比较的良好，晚上你就可以睡得更好 。
3、阻绝各种光线以及噪音：光线是最为重要的生物钟调节器 。在黑暗的环境之中我们身体就会分泌出褪黑素，帮助我们来入睡 。蓝光会刺激我们身体分泌出血清素，抑制褪黑素，让我们人体保持清醒以及灵敏 。
4、保持凉爽：作为昼夜节律的组成部分，我们的体温自然而然地就会在夜间进行下降，但是供暖和空调却会干扰这一过程 。我们可以通过一些相关的技巧，在家中就可以克服这一干扰，并且和生理规律进行接轨 。
1.找准自己腿黑素分泌的时段，一般来说是晚间八点到早晨三点 。
2.将入睡时段结合自己的内分泌周期进行固定 。所谓固定，就是不存在周末与否这一说，每天执行 。比如，即使是周末，平时你是21点入睡，那么周末也需要21点入睡 。
3.饮食方面做到合理搭配，青菜坚果鱼肉水果杂粮都按比例搭配不要少 。你要说你搞什么生酮饮食的话那就和正常内分泌说拜拜了，就不要考虑深睡眠质量了 。
4.做到每天至少半小时的日照，玻璃隔着不算哈 。
5.每天至少四十分钟的中等活动强度的运动 。我指的是心率130左右的运动，心率八九十那种饭后散步不算 。
6.睡前一小时刷牙排尿工作做完，花半个小时洗个澡或者泡个脚，手机静音或者关机，然后拿起一本马哲或者毛概，上床认真的看十分钟，没有的话淘宝买一本新的 。
7.如果有起夜，可以喝一杯热水或者几块饼干热牛奶，尽快躺回去，相信我你可以很快再次入眠的 。

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