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动态平板撑
在平板撑的基础上增加了一点难度，两只手臂交替支撑地面 。
2、背部训练的3个动作：
俯身杠铃划船：


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双脚打开与髋同宽，膝盖微曲，腹部收紧，腰背挺直，屈髋同时保持臀部肌肉收紧，双手自然下垂，握住杠铃，不要太紧，双手之间距离约1.5倍肩宽，保持腕关节自然状态，背部发力杠铃贴近大腿从膝盖到腹股沟位置 。
天鹅式（人体跷跷板)

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动作分解：
俯卧，双手放在耳朵两侧，脚尖向后延展，调整呼吸腹部收紧 。呼气：双手推地带动上身抬高，向后滚动 。吸气：上身和手臂回到地面带动下身向前滚动 。
动作连贯起来就像跷跷板一样前后滚动，加强背部肌肉训练 。
泳式

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动作分解：俯卧，指尖和脚尖向两端延展，调整呼吸腹部收紧，准备就绪 。吐气:左手右腿向上向两头抬高，抬高的同时后背部有延展的感觉，吸气：还原俯卧，准备另外一侧，两侧交替进行 。
动作好处：这个动作增加脊柱稳定性，肩关节和髋关节的灵活性，对平时练不到的竖脊肌有很大的帮助 。
动作注意：尽量不用惯性来做，头部保持稳定，慢慢让腹部背部肌肉收缩的力量带动手臂腿脚上抬高 。
蚌式:

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蚌式动作分解:侧躺，头肩臀在一条直线上，屈膝，臀部发力带动上侧大腿向上打开，保证髋关节尽量不动 。
球式臀桥:

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动作分解:球式臀桥的动作难度比较大，初学学员可在垫子上练习，手臂向下压，双肩打开，臀部和腹部收紧，吸气下落，吐气抬高臀部 。
直腿硬拉:

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动作分解:手握杠铃俯身，双手之间1.5倍肩宽，附身时杠铃的位置在膝盖下三到五公分，膝盖微曲，臀部发力，整个过程中保持呼吸不憋气 。
3、力量训练和有氧运动配合，每周一三五力量训练，每周二四六力量训练，周日休息一天(休息的这一天减少食量)
坚持才是成功的根本，预祝早日减肥成功 。
我两个月瘦了18斤 。现在两个月20天，瘦了20斤了……
方法就是5+2轻断食，加上每天一小时运动
运动选择了跳舞毯跟快走，跑不动 。
基数大减的快，前面减的快，后面会慢 。两个月时候有个平台期，坚持就继续减了……
一个月瘦14斤的我进来喽
从早上说起吧，起床空腹喝一杯清水，如果有便秘的情况就和一杯百香果蜂蜜水
早饭要有干有稀，八分饱，不吃淀粉类食物
早饭午饭之间不加餐哦
午饭吃蔬菜菜和主食，不吃淀粉类食物，七分饱
午饭和晚饭之间也不加餐哦
晚饭可以吃一个水果或者一袋酸奶，晚饭在晚上七点之前结束
不爱运动的我，一个月瘦了14斤，一个半月瘦了19斤 。
还在坚持，很健康，没有很痛苦 。

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