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5.肩部训练侧平举双手紧握哑铃 ， 站姿 ， 手臂自然下垂与大腿两侧 ， 挺胸 ， 将哑铃向身体两侧举起 ， 肘部微曲 ， 伴随内旋 ， 举至大臂接近肩峰高度 ， 稍微停顿片刻 ， 放下 ， 上举过程中呼气 ， 下放过程中吸气 ， 保持核心收紧 ， 身体不要晃动 ， 做到10-15次 ， 做3-5组 。
注意：前期训练以熟悉动作轨迹和养成良好的运动习惯为主 ， 切勿盲目追加重量 ， 在身体能够控制的范围内适当增加重量即可 ， 前期训练进行简单的力量训练 ， 直到训练水平上升 ， 逐渐增加训练频次 ， 达到多分化训练 ， 慢慢进步 。
没有器械怎么练力量1、平板支撑锻炼部位：背部、腰部、腹部、臀部以及大腿前部
一次训练4-6组 ， 每组60秒左右 ， 中间休息20秒 ， 坚持下去很快就能有效果 。
2、俯卧撑锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌、肩胛肌、腹肌等

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3、靠墙静蹲锻炼部位：股四头肌
【一天力量训练做多久 刚开始健身怎样练力量】做这个动作的时候腿酸膝盖发抖 ， 而且最好的是只有有个支撑的地方 ， 这个动作就可以做 ， 可以在跑前拉伸后会做一两组靠墙静蹲 ， 时间一分半到3分钟之间 。