双手比肩略宽撑在80厘米左右高的桌子上，双脚并拢，蹬住地面 。收紧核心肌群，不要塌腰，吸气，做离心收缩，身体向下缓慢下落，感受胸肌被拉伸，双肘略向后打开，沉肩，完全收缩肩胛骨，直至胸部离地面1厘米停止下降，2秒完成整个过程 。
继续开始起身做向心收缩，呼气，感受胸肌发力收缩，直至双臂接近直立，略弯曲为止，整个过程1秒完成 。
重复这个过程12-15次/组，做8-10组 。

文章插图


总结：注意整个过程中我们的头，背，臀，腿都要保持同一条直线上下移动，手肘略向后弯曲，沉肩，离心收缩过程要把肩胛骨完全收缩，
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你好
俯卧撑是徒手锻炼胸大肌的最佳动作 。人体胸大肌，是一个大肌群，分上中下三个部分 。
如何利用俯卧撑，锻炼上中下胸?
只要练习时，变换双手之间的距离，调整身体的位置，就可以有效锻炼到上中下胸 。
一，上胸部位
①下斜俯卧撑，双手比肩略宽撑在地面上，双脚略略分开保持平衡，搭在50公分高的台子上，身体呈头低脚高的状态 。
这种俯卧撑随着双脚的抬高，身体重量80%左右都压在胸大肌的上束部位，也就是锁骨到双乳之间 。双脚抬得越高，承受的重量就越大 。对胸大肌上束锻炼就更多 。
②宽距俯卧撑，双手1.5倍肩宽撑在地面上，双脚并拢，脚尖撑在地面上 。
这种俯卧撑，主要锻炼胸大肌上束以及外侧，双手之间距离越宽，刺激就越大，对胸大肌上束，锻炼的就越多 。
③倒立俯卧撑，双手比肩略宽撑在地面上，身体完全垂直于地面 。
这种俯卧撑，承受身体100%的重量 。对胸大肌上束，外侧刺激最大，锻炼效果最好 。可惜就是太难练习了
二，中胸部位
①标准俯卧撑，也就是中距俯卧撑锻炼，比较合适 。双手比肩略宽或者与肩同宽，撑在地面上，双脚并拢，脚尖立于地面上 。
这种俯卧撑，是我们平时经常练习的，主要锻炼胸肌中部，也就是乳头上下五公分左右的位置 。
这种俯卧撑，经常练习，还能增加胸大肌的厚度 。
②窄距俯卧撑，双手距离小于肩宽，离得很近，撑在地面，双脚并拢，脚尖立于地面 。
这种俯卧撑，主要锻炼三角肌和肱三头肌，对胸大肌中缝，也就是胸沟，也有一定的锻炼效果 。
三，下胸部位
①上斜中距俯卧撑，双手比肩略宽，撑在墙面上，或者撑在跟腰一样高的物体上 。脚掌立于地面 。
这种俯卧撑比较省力，适合初级练习者 。等力量增大了，掌握技巧了，再慢慢过渡到中距俯卧撑，这样较好 。
②，上斜宽距俯卧撑，双手1.5倍肩宽撑在墙面上，或者撑在跟腰一样高的物体上，脚掌立于地面 。
这种俯卧撑增加了一些难度，对胸大肌下束部位，刺激要大些，锻炼效果要好一点，而且是越宽越好 。
以上几种俯卧撑，练习的时候一定要注意:①头，肩，臀，脚要在一条直线上 。②意念始终集中在胸大肌的收缩与伸展过程中 。③抬头挺胸，腰背挺直收腹沉肩 。④，随着身体慢慢下沉，肩胛骨逐渐收紧，到最底端时，肩胛骨呈完全收紧状态 。⑤整个过程中，只是上臂在运动，在活动，身体其他部位要像铁板一块，保持平稳 。⑥一定要注意动作的规范，标准性，优秀的动作质量大于撑起的数量 。
以上几种俯卧撑，尽量采用分组练习法，每组12到15个，每天3到5组 。每天最多练习两种就可以了 。胸大肌上中下部位都能锻炼到 。

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