谢谢邀请 。
一般来说，减脂的三个维度是吃睡练，如果不改食谱，那么就要最大化做好另外的两个维度 。
以下，还是从三个方面建议给到您 。

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不改食谱，但还是要建议您改变饮食结构、进餐时机和烹饪方式 。饮食结构，尽量加大蛋白质比例，碳水和脂肪尽量减少，碳水选择优质碳水，脂肪选择不饱和脂肪酸 。不变食谱，食材的选择一定要正确 。进餐时机，我建议你大部分的碳水放在早餐和运动后吃掉，其他时间段不要摄入碳水 。烹饪方式，尽量调整吧，可能这个也是比较大的影响因素 。
尽量少食多餐，这样可以保持血糖水平稳定，有利于减脂 。

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如果饮食管理不好的话，运动一定要跟上 。早上空腹做一波有氧，无论什么时候进食前请先运动后再进食，这样能够最大程度的减少脂肪的储存 。其次，运动强度，持续时间一定要上来 。减脂就是消耗大于摄入的过程，如果饮食不变的话，尽量增加强度和消耗 。最好是，一天两练，这样，能够增加消耗 。

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一天多次训练，强度也上来了，身体压力会增加，保持充足的睡眠和休息，有利于身体激素水平的稳定，恢复速度，最大程度可以保证你的减脂效率和持续性 。
以上，循序渐进，根据个人情况进行调整，希望可以帮到你 。仅供参考，再次感谢邀请 。
一句十分经典的话：管住嘴、迈开腿，不仅是健康生活的法宝，更是不改食谱有效减肥的好方法 。

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管住嘴：这里所说的管住嘴只是说不要暴饮暴食，而不是说不能随便吃东西 。是要有节制的吃，所谓早上吃少，中午吃饱、晚上吃好 。每餐都要有个度，这样才不会有多余的热量产生脂肪 。

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迈开腿：生命在于运动！适量的运动会让人气血充足，肌体充满活力，即使有多余的热量，通过运动消耗掉后也不会形成多余的脂肪，不仅健康而且保持身材，所以，动起来吧！

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借助其它方法减肥：如果不改食谱，还可以借助吃减肥药、针灸、按摩、汗蒸等等方式去进行减肥，也会很有效果的 。
总之，有节制而适当运动的生活方式，是不改食谱而有效减肥的好方法 。
减肥就是减脂，食谱中脂肪多的尽量不吃或少吃 。在不改食谱的条件下，你只能每天运动燃烧的能量>从食谱中获取的能量，这样能理解了吧？每天有氧运动，现在有很多App软件做的很好，你只需输入你的基本信息，要求的体重，输入每天吃的食物它会计算一个能量数据，然后会合理安排你一个有氧运动课程，燃烧你的卡路里 。采纳请点赞，谢谢！
【不改食谱如何有效减肥？】减肥，只要每天合理的用餐 。适当控制饮食不要吃，还有高热量的食物，多吃水果，蔬菜 。少摄入，含脂肪较高的肉制品 。多吃一些鸡肉鸡胸肉牛肉鱼肉就可以达到减肥的效果 。

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