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由硬拉进阶 ， 单腿练习 。注意动作中膝关节稳定、核心收紧、保持沉肩 ， 注意力集中在髋关节运动 ， 以髋带膝完成动作 。慢速有利于肌肉感觉 。
每次训练3-5组 ， 每组8-12次 ， 组休1-2分钟
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大家好 ， 我是猫老师健身！
拥有翘圆臀的女性是非常性感的 。众所周知 ， 翘臀除了一小部人天生拥有外 ， 大部人都可以通过努力的训练 ， 把扁平臀变成紧实圆润的臀部 。
但众多女性在练习臀部时会一个疑问 ， 就是在臀部训练时大腿会不会变粗 ， 因为她们每次练臀肌时 ， 大腿前侧的股四头肌都会有明显的酸痛感 。
今天我们一起来探讨臀部训练时大腿会变粗吗？如果会 ， 怎么避免呢？

翘臀训练会不会粗腿？
答案：会 。
练臀腿变粗是必然后果 。
但是成功练臀的人 ， 臀部肌肉发育情况会优于大腿肌肉 。
臀部肌肉 ， 位于我们身体的后侧 ， 整个臀部肌群主力有三块 ， 臀大肌、臀中肌 ， 梨状肌
臀大肌有三种体位能够激活它
1.伸髋（罗马尼亚硬拉、相扑拉）
2.下蹲到底部（相扑蹲、宽站距全蹲）
3.超伸（臀冲 ， 站姿臀冲、壶铃swing）
臀中肌训练手段
髋外展、髋外旋
我们只要安排好训练计划 ， 匹配对应的动作 ， 每一次训练都是屁股比腿感觉强烈 ， 训练完第二天 ， 每一次都是屁股比腿酸痛 。那么长期下来 ， 你是可以获得臀部肌肉发育优先于腿部的效果
反之 ， 每次训练完 ， 大腿痛的死去活来 ， 臀部肌肉却没啥感觉...那么你注定粗大腿没翘臀了...
需要重新思考一下 ， 你的训练方案 ， 究竟针对啥 ， 练的对不对！
记住一个事情 ， 肌肉练大不容易 ， 但是练大了 ， 你想它变小...更难...
再见
这种问题根据你自己的起点来吧？
本身很苗条的话练臀引起腿变粗是不可避免的 ， 怕粗别练了 。
【练习翘臀是不是容易引起腿粗？有何依据？】但是如果本身臀腿脂肪堆积比较多的人来说 ， 完全可以往死蹲 ， 想变得更粗也是挺难的 。

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