正常来讲 ， 臀部的锻炼是绕不开腿的 ， 例如 ， 臀大肌的锻炼 ， 有伸髋关节作用 ， 腘绳肌也有伸髋关节作用 ， 做这个锻炼 ， 难免会同步锻炼到腘绳肌 ， 造成大腿后侧增粗……
翘臀

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还是上图吧 ， 看一下这个妹子 ， 基本上翘臀的多数是这种类型 ， 腿也很圆润 ， 很有弹性 ， 腘绳肌是和臀部功能类似 ， 在一个动作上避不开 ， 不过现在主流动作 ， 本身就伴随着腿部锻炼 ， 以深蹲举例！
深蹲的分解

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深蹲的时候 ， 除了核心力量的稳定 ， 你会发现 ， 在蹲下起身发力这个过程中 ， 不但有伸髋关节动作 ， 还有着伸膝关节动作 ， 站直这个过程股四头肌也参与其中 ， 同时锻炼到大腿的前侧 ， 因此 ， 腿很圆润！
骨盆前倾

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预防骨盆前倾 ， 不少妹子看起来是翘臀 ， 可是实际上是骨盆前倾 ， 这部分人不只是臀部翘 ， 小肚子也很突出 ， 这是其显著的一个特点 ， 这是由于腹肌、腘绳肌等过弱 ， 股四头肌、竖脊肌等过强！
一切为健康
翘臀、腿粗不影响美观 ， 锻炼的目的除了美 ， 一定核心是健康 ， 身体的好不好用 ， 也不是肌肉体积越大 ， 力量越强越好 ， 平衡极其重要 ， 不然身体就会出现连锁性反应 ， 健康失去的时候 ， 谈不上美丽 ， 好看也是病态！
如同肩膀肌肉突出的人手臂也会强壮一样 ， 成就翘臀将会带动腿部肌群的强壮！


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无论任何翘臀动作 ， 都必然需要腿部肌群发力辅助 。提到单独肌群的塑造 ， 很多人都会想到孤立训练 。例如肱二头肌的弯举训练 ， 但是臀部肌群却无法孤立 。


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进行增肌训练增加臀大肌体积 ， 必然需带动大腿腘绳肌、股四头肌的增加 。臀大肌负责髋关节的动作 ， 和大腿后侧肌群重叠 。若想孤立练臀必须满足“髋伸不伴随膝伸” ， 而这情况几乎没有 。因此大腿肌群（股四头肌等）不可能在臀大肌增肌训练的强烈刺激下 ， 不参与出力 。


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但 ， 越针对练臀的动作对臀部刺激就大于腿部 ， 得到的结果就是翘臀配有型的腿 ， 而不是小翘臀配大粗腿 。推荐两个动作:
单腿臀桥:激活刺激臀部肌群


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由臀桥进阶 ， 单腿练习 。注意动作中膝关节稳定、核心收紧 ， 注意力集中在髋关节运动 ， 以髋带膝完成动作 。慢速有利于肌肉感觉 。
每次训练3-5组 ， 每组12-15次 ， 组休30-60秒
单腿硬拉:高强度增肌臀部肌群（可负重）

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