最后，我是觉得计划一定是适合自己的最好，还需要自己多看视频多看网站经验这些，网上许多计划其实是那些健美运动员的计划，不建议照搬 。
同病相怜，很高兴回答这个问题！
刚好我也是外胚体质、现在我也在增肌过程中，针对我现在的增肌计划做个简单分享 。
少吃多餐（一日不少于5餐）：由于消瘦人群普遍胃口一般，食量也不大，所以单次进餐量都偏少，这样一天总的下来热量无法达到增肌的要求，这就需要多次加餐了 。为了方便，饮食做如下建议：（买好两罐燕麦片，家里一罐、公司一罐，补充碳水非常方便实惠！）
早上：吃2-3个鸡蛋白+一碗燕麦/面食/2馒头；
10点加餐：两根香蕉+一个馒头/一杯燕麦；
中午：一块牛肉/鸡胸肉+2碗米饭+3种以上蔬菜；
15:00加餐:吃一瓶酸奶+两根香蕉；
晚餐：吃2-3个鸡蛋白+2碗米饭+2种以上蔬菜；
21:00加餐:吃2-3个鸡蛋白+一碗燕麦/一个馒头/2根香蕉+一瓶酸奶；
关于健身：一周去3-5次，一周一循环练完全身肌肉；增肌RM在8-12次；（胸和肱三可以一起，背和肱二可以一起，腿和肩可以一起练）
最后再说一句：最最重要的就是—一定要坚持下去！最少坚持半年以后再说有没有效果 。（附：图片是我，3个月增了12斤）共勉！希望对你有帮助 。
如果刚开始健身，动作规范程度不行，体能不行，可以轻重量，rm在15到20 。少次数8到12，多组数，每个动作4到5组，练三个动作，去感受肌肉的发力，规范动作 。
有提升了，动作规范了，或者有小伙伴帮助，可以正常重量rm8到12，或者10到15，看你自己的肌肉充血感觉，多组数，4到5组，练三个动作 。
以后就是看你的侧重点是什么，练力量举还是肌肥大训练还是肌肉耐力训练 。
但不管练什么，要想成绩的提升，一定要关注，训练总量的提升，就是重量×次数×组数，训练一段时间这个训练总量一定要提高
瘦的人每次有氧不要超过半小时，更要注重无氧运动 。
一个动作4-5组，每组8-15次，做到力竭为止
低重量少次数多组数 。
慢慢过度到低重量多次数多组数 。
会有效果的，如果强壮了一点还要追求大维度，就得追求大重量少次数少组数，到大重量少次数多组数或大重量多次数少组数 。
同时不管哪个环节，饮食补充和休息都不能忽视 。
比较瘦的人，需要的是增肌，以力量训练为主 。力量训练是增肌最关键的一环，而力量训练必定涉及到重量的选择，组数和次数的安排 。其实这已经是老生常谈的问题，今天教你如何选择合适自己的重量、组数和次数 。
对于重量、组数和次数的选择，目前大部分健身健美的专业书籍都比较支持下面的观点 。
关于重量：
力量训练是提高肌肉量（增肌）的基础，它不但能改善体型，增进健康和健美体型，还能激发生活激情 。
对于重量的选择，每一个重量都不可能适合所有人，应该根据自身身体水平来计算 。在接触训练后，应该通过锻炼摸索出自己的极限重量，比如最多能卧推的重量是多少（最多且只能推起一下的重量就是极限重量） 。
然后新手应该安排极限重量的60%，中等水平应该增加到最大重量的70~80%，高水平训练者应该调整到90% 。
关于组数和次数的选择：
现在普遍认为每组做8~12次对增长肌肉块头和线条更有帮助，每次锻炼的组数可以根据训练的重量和强度调整，但一般每次训练选择6~8个动作，每个动作3~4组 。
上面这套理论最早源自于国外，虽然这是很不错的训练方式 。但随着国内健身健美事业的发展，国内的运动学专家发现，中国人的体能情况和外国人存在较大差异，完全照搬并不是最明智的选择，下面是给各位健友的建议 。

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