比较瘦的人在健身时如何安排组数次数重量？ _经验常识

首先要明确自己的身体状况，自己比较瘦先找出瘦的原因，找出原因后在科学合理的调节，然后再规划正确的运动！
个人从营养学认为，偏瘦的人一般是肠胃吸收不好，吸收不好的主要原因是体内有毒素，导致免疫力低下，因此先要调节肠道有益菌群，排出肠道毒素和垃圾，平衡免疫力，增强吸收，恢复正常水平后可以开始健身运动。
健身运动不管身体胖瘦都应该是以下两种方法:
1、小重量，多次数，少组数。
这个是练肌肉线条的，肌肉体积根本不会增大
2、大重量，少次数，多组数。这个是练肌肉体积的，线条比较模糊，但力量强大
不管什么运动和健身，一定要科学合理的，循序渐进的进行，不要盲目，不要急于求成！

文章插图

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我从刚开始进健身房前的57kg到现在80.5kg，身高1.78，外胚体质，天赋差。历时三年半才到这个体重，可以说我以前也是个很瘦的人，人送外号外号“竹竿” 。
①首先，我觉得安排组数和训练次数这些关于健身计划的东西自己得先明确几个误区:
第一，你如果只训练健身计划安排得满满地，不安排好自己的饮食计划，那么增肌效果会变得很差。增肌很多的成果都是先通过锻炼破坏自身的肌肉然后通过摄入的营养修复使肌肉肥大，所以饮食计划的地位甚至比健身计划地位更重要。
第二，只辛苦训练不安排时间休息会削弱增肌效果，所以训练安排得慢慢不如注重动作的深度质量这些加上合理的安排睡觉休息时间来的增肌效果好。
②好了，铺垫了这么多，进入训练的重量和次数的计划安排。(现在假设大家都是有一定训练基础的，动作规范)
此时要对训练的次数以及重量对增肌效果有着大概模糊的认识来安排自己的训练计划。
第一，8到12RM一组有利于增肌(这里的8到12RM次指你完成这个数量范围时已接近力竭)
第二，12RM至15RM甚至以上，偏向于塑造肌肉形态，不排除增肌效果，比如有些动作类似于碟机夹胸，哑铃侧平举这些都是最好以轻重量做12个以上塑型的。
第三，4到8RM，这些低次数的动作，一般用作大重量训练，用于增大肌肉体力和增强力量。
③每个人所处的身体情况不同，我不建议完全复制别人的计划，而应该根据自己的情况设计计划。我对此有一定个人的一些见解:
【比较瘦的人在健身时如何安排组数次数重量？】第一，如果你是想较快速将自己练成大块头，那么你最好主要专注于大肌肉群训练(包括胸部背部腿部这三大肌肉群的训练)将计划的重心放在这三大肌肉群有助于较快速度增肌。
第二，如果你是新手，建议先从加强心肺功能(多通过跑步这些有氧运动强化)以及全身肌肉群初步锻炼开始(每个部位对应设计一组动作，或两组动作即可)，以固定器械训练为主积累每个动作的经验。这样能让你的身体较快速跳入快速增肌的阶段。当你到了第二或第三个月，可以将身体分为上半身和下半身的肌肉，每个肌肉群对应一到两个个动作，每个动作做三组，每组动作8到12的次数。
再随着时间推移，可以将身体分化为更多的部位设计计划，例如第一天练胸部肌肉，第二天练背部肌肉，第三天肩部肌肉等等，组数可以提升到四组以上，次数也对应着训练目标而调整。

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