在家锻炼，除了俯卧撑，还有什么动作可以练胸？( 二 ) _经验常识

文章插图

如何做标准的窄距哑铃地板卧推：
双手各握一个哑铃，将身体平躺于地面，肘部贴紧身体的两侧，哑铃位于胸部的中点，手掌彼此面对，双脚牢牢地压在地板上。肩胛骨下沉后收，绷紧核心。呼气同时胸部发力将两个哑铃笔直向上推起，直到手臂完全伸直。缓慢下放哑铃直至哑铃轻碰胸部。重复。
哑铃地板飞鸟：

文章插图

如何做标准的地板哑铃飞鸟：
双手各握一个哑铃，手掌彼此面对，将身体平躺于地面，肘部弯曲90度，双脚牢牢地压在地h板上，用力将脚按入地板。肩胛骨下沉后收，绷紧核心。吸气同时慢慢张开双臂，将哑铃大幅度降低，直到达到肩膀水平（或地面）。呼气同时将哑铃拉回到起始位置时，注意保持胸部挤压，肘部略微弯曲。重复。

文章插图

上下支板支撑：
如何做标准的上下支板支撑：
从手掌（高位）平板支撑姿势开始，双脚并拢（或者与肩同宽），手掌和脚尖着地支撑。手臂置于肩膀正下方，并保持手肘伸直。保持背部平直，绷紧核心使肩－髋－膝盖成一直线，这是起始姿势。下降到一个前臂，接着下降到另一个前臂，这时的姿势是手肘（低位）平板支撑，手肘在肩膀正下方。呼气同时先撑起一支手臂，接着再撑起另一支手臂，此时回到高位平板支撑姿势。重复。

文章插图

文章插图

三、可以通过2种不同的方式进行这种胸部锻炼：
使其成为20分钟的胸部锻炼：将计时器设置为20分钟。每个胸部锻炼动作完成10次重复，短时间休息，在20分钟内重复尽可能多做几回合。使它成为10分钟的EMOM锻炼 : 将计时器设置为10分钟。在第一分钟开始时，完成15次重复的第一个胸部锻炼。然后休息一分钟时间。在第二分钟开始时，完成第二次胸部运动的15次重复。然后休息一分钟时间。对所有5个练习重复此格式，共5分钟，休息5分钟，然后第二次重复相同的格式，进行10分钟的EMOM锻炼。使其按4X12的模式进行：就是每个动作完成4组，每1组12个。休息时间不限。

文章插图
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！
我也很喜欢健身，特别喜欢打篮球，不过去健身房比较少，在家里做俯卧撑，或者做做仰卧起坐，引体向上等等。
在家里练胸的话除了俯卧撑，可以网上买一些练胸肌的小器材，比如哑铃、弹簧拉力器、臂力棒、回弹绳等等，只要坚持，效果也是很明显的，做的时候记得要分组做，不要一下子做太多，比如今天做20个一组，做四组，明天的话可以做22个一组，做四组，慢慢往上加。
胸部是很多人在健身，刚开始最喜欢练的一块肌肉，而且一个宽阔厚重的胸襟，也会给人一种很强大的强壮感，那这个时候如果我们在一些特殊的地方没有训练器械，除了基本的俯卧撑之外，我们可以练哪些动作呢？
今天我们就来这个问题，来分享一下我个人的一些经验
一般来说健身的训练，我们会将其分为自重训练
杠铃哑铃训练
固定器械训练
这三种的训练方式都是可以很好的采用负重增强我们的肌肉。

特别声明：本站内容均来自网友提供或互联网，仅供参考，请勿用于商业和其他非法用途。如果侵犯了您的权益请与我们联系，我们将在24小时内删除。