补足维生素B，重点在于均衡膳食 。;B族维生素在全谷物、绿叶菜、奶制品及动物肝脏中含量较高 。
B族维生素会随水流损失，淘米时不要流水冲洗；烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整 。
在常见的B族维生素中，维生素B1、B2、B9是国人最易缺乏的，建议重点关注：
五谷杂粮：补充维生素B1
要想保证足量维生素B1的摄入，要多选择全谷物食品 。
建议每天至少吃50克杂粮（紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆，小米等），;“一半杂粮，一半精细米面”最好 。
蔬菜奶类：补充维生素B2
根据《中国居民膳食指南》，成人每天应该摄入300克牛奶（约一次性纸杯一杯半） 。除了补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉外，建议每天“半斤（250克）水果，一斤（500克）菜”，尤其是深绿色叶菜，比如菠菜、小油菜等，维生素B2含量高于浅色蔬菜 。
绿叶蔬菜：补充维生素B9
《 中国居民膳食指南 》 推荐，每人每天蔬菜摄入量应保证在300克～500克，其中深色蔬菜应占一半 。
孕妇、老人建议多摄入绿叶蔬菜，叶子越绿越好，比如小油菜、菜心等，多吃也没有过量风险 。
女性在备孕期间就应注意补充叶酸，数周后体内叶酸才会达到稳定水平，而妊娠第三周胎儿就开始神经管发育 。
4类人更易缺乏B族维生素
通常来讲，膳食均衡者一般不会出现B族维生素缺乏，不需要额外补充 。
以下4类人群不能从日常饮食中获取足够维生素，可在医生建议下服用适量补充剂 。
1??;有不良饮食习惯：如挑食、偏食、饮食不规律、刻意控制体重；
2??;存在不良嗜好：如抽烟、酗酒；
3??;特殊生理状态：如妊娠哺乳期、儿童生长发育期；
4??;处于某种疾病状态：如消化吸收功能减退等 。
B族维生素是水溶性的，在体内滞留时间只有几个小时，按照推荐剂量服用，一般不会出现副作用或中毒反应，如果服用剂量长期超过推荐剂量，有过量和潜在危害 。