胸腔打开上提，慢慢的伸直手臂

初学者可以将双手放在身体的前侧一些

眼睛平视前方，保持5-8个呼吸

功效：灵活腰椎、缓解腰部不适，轻微腰椎间盘突出的伽人可以在正位练习下缓解；展开胸腔区域 。
7、束角式




文章插图

• 坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴
• 脚掌相对，双手握住脚掌
• 吸气，脊柱向上立直，侧腰拉长
• 呼气，双肩下沉，膝盖找地板
• 保持5-8个呼吸，还原

功效：缓解坐骨神经痛、伸展大腿内侧肌肉，避免静脉曲张；打开骨盆区域，滋养子宫和卵巢，缓解女性经期不适 。
8、仰卧手抓大脚趾




文章插图

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
• 吸气抬右腿向上，伸展带套脚掌
• 呼气，慢慢伸直双腿，脚跟蹬远
• 左腿用力的向下压垫面，双肩下沉
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

功效：摆正骨盆位置，拉伸腘绳肌腱和小腿肌肉，塑造腿型，放松下腰背部 。
9、仰卧脊柱扭转


文章插图

• 仰卧在地板上，双手侧平举
• 左脚放在右腿上，身体向右扭转
• 转头看向左手，左肩压实地面
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

功效：拉伸背部肌肉，雕塑背部曲线，按摩内脏，灵活脊柱，放松身体 。

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