只有这样做才能撑最久喔！
每天只花几分钟的时间就能塑造完美身材，这听起来很不可思议，但“平板支撑”确实能够做到 。这种锻炼核心肌群的动作十分消耗体能，连续挑战28天，一定能够看到效果 。下面就是一些关于平板支撑的知识和训练计划，一起看看吧 。
【平板支撑一次多长时间最为宜？】▼想要挑战平板支撑，首先要掌握正确的动作：俯卧、双肘弯曲支撑地面，肩膀和肘关节垂直与地面，双脚踩地，身体离开地面 。躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面 。

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每天训练的时间也不一样，从20秒钟开始，逐渐增加到4分钟 。
第1日—20秒
第2日—20秒
第3日—30秒
第4日—30秒
第5日—40秒
第6日—休息
第7日—45秒
第8日—45秒
第9日—60秒
第10日—60秒
第11日—60秒
第12日—90秒
第13日—休息
第14日—90秒
第15日—90秒
第16日—120秒
第17日—120秒
第18日—150秒
第19日—休息
第20日—150秒
第21日—150秒
第22日—180秒
第23日—180秒
第24日—210秒
第25日—休息
第26日—210秒
第27日—240秒
第28日—直到撑不住为止
▼坚持平板支撑有很多好处，这是最有效的腹肌锻炼动作！

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▼不仅如此，还能改变人的仪态，让你看起来更加挺拔 。

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锻炼一段时间后，你的身体会更加灵活，肌肉结实 。想要锻炼全身肌肉一定要做平板支撑 。分享出去，与朋友们一起进行28天挑战吧 。
平板支撑可以有效锻炼核心肌肉，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉，是公认的锻炼核心肌群的好方法 。很多明星都喜欢做平板支撑来健身，如袁姗姗、秦岚、王珞丹、吴彦祖……


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然而对于平板支撑的练习，并不是每次支撑时间越长越好，每次20-40秒，分多组练习，最好每次不超过2分钟即可 。如果你可以轻松、不发抖地完成2分钟，就说明你的核心稳定性很不错了，就可以增加动作难度：负重或者练习动态平板支撑 。


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平板支撑的世界纪录是2018年10月，67岁的美国的前海军陆战队队员George Hood创造的，10小时10分10秒！


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动图示范：达子


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关于作者
全民跑步：《全民跑步》及兄弟媒体《马拉松助手》均创立于2015年，为马孔多公司旗下新媒体，共汇聚100万跑步粉丝，为中国跑步领域领先媒体 。全体采编均为跑者，专业性与原创能力在中国跑步媒体中同样居于领先地位 。
马孔多：是马尔克斯名作《百年孤独》中的地名，也是中国原生跑步品牌 。马孔多除了跑步媒体，还在北京主办了十余场大中型马拉松赛事和百公里越野赛；跑步装备方面，在京东开设有马孔多运动官方旗舰店，定位“大牌品质，中产价格” 。做中国跑步文化的推广者，是马孔多的使命 。下图是某一天七个人练习平板支撑坚持的时间 。在这次平板直前，他们已经练习了一周的时间 。

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