王心凌整容前后照片对比王心凌整容近照认不出女朋友( 二 ) _粉丝

01
仰卧在垫子上，脚掌回勾，吸气右腿绷直向上抬高，呼气脚掌回勾，缓慢向下落，注意不要落到地面，再次吸气时向上，呼气向下，下腹部收紧发力，左右各重复15次。
02
将双腿向上伸直，大腿垂直地面，脚掌回勾，伸不直可微屈膝。呼气右腿有控制的向下落，吸气向上，左腿脚跟持续向上蹬，左右各重复15次。
03
将双手放在耳后，上半身微微抬起，吸气双腿曲膝收向胸口，呼气双腿伸直，感受到小腹在收紧发力。动作重复30次。
04
弯曲双腿收向腹部，缓慢向上伸直，再直腿向下放落，想象你的双腿在画一个圈。动作过程中，后腰尽量贴合地面，不要拱背要腰椎代偿，引起腰疼。反复30次。
05
将上半身微微抬起来，双手扶在脑后，双腿向上抬高，离地面45度，如果感觉辛苦，可以再向上抬高一些，将双腿上下依次交错，保持呼吸流畅，动作重次30次*2组。
Questions*
练习该体式时经常碰到的问题？
当练习第二个体式，需要更多的核心力量来控制下肢，初学者可能不容易掌握，那么有什么辅助方法呢？一起来看看！
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用一条长的伸展带，或是毛巾，套住左脚脚掌，让大腿垂直地面，同时下腰背部要完全贴地，避免腰椎代偿。
找到双脚跟、大小脚球向上蹬的感觉，充份激动双腿肌肉。
呼气时右脚有控制的向下（向下时右腿尽可能靠近地面，但不要完全落下去），感受当右腿离地面越近，下腹部被激活的感觉越强烈。单边练习30次，再换侧练习。练习的次数也可以根据自身身体条件来调整。
每天坚持练习，下腹部就会越来越紧实啦！
了解了这些体式的细节和益处，练习起来是不是更有动力了？
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