减脂期不能缺乏的B族维生素减肥期间需要补充什么维生素

在维生素的世界里，维生素C、维生素E一直备受热捧，毕竟可以抗氧化，有助于延缓衰老。
而在维生素B族的大家庭里，只有叶酸在备孕、贫血人群中有着举足轻重的地位。似乎维生素B1、维生素B2、烟酸、泛酸、生物素、维生素B6、维生素B12在健康领域的关注度远远不够。
其实，对于超重/肥胖、三高等代谢异常的人群来说，维生素B族是必不可少的一类营养素。

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我们能都知道，糖类、脂肪和蛋白质是人体三大供能营养素，但它们在进入细胞线粒体燃烧释放能量的过程中，需要氧气以及多种营养素的参与，其中维生素B族作为辅酶，参与几乎每一个细胞的能量代谢。如果摄入不足，能量代谢的过程就会受到阻碍。
换句话说，如果你吃够了热量，却缺乏维生素B族，热量则不能很好转化成能量，人体变胖的同时，还容易引起疲劳、乏力和没精神。
哪些食物可补充维生素B族？
可能一提到维生素B，很多就会想到全谷物，这是一种错误的认知，部分维生素B族在全谷物含量很低，甚至没有。
我们先说，维生素B12 。
维生素B12是素食主义者最容易缺乏的一种，甚至有观点认为，所有严格的素食主义者都应该选择维生素B12补剂。
维生素B12，除了维持神经细胞正常生理功能之外，还参与糖类、脂肪和蛋白质的代谢，促进蛋白质的合成。那些吃素还超重的人群，缺乏维生素B12可能是一个不易被察觉的因素。

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维生素B12存在于鱼虾肉类、蛋类、乳制品等动物性食品中，全谷物等植物性食物基本不含维生素B12 。《中国居民膳食指南》推荐成人维生素B12的摄入量2.4微克/天。
维生素B1：
维生素B1的食物来源较为广泛，全谷物、豆类、肉类、蛋类、坚果、种子等都是维生素B1优质来源。

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主要功能：参与能量代谢，主要是糖类的代谢，如果你每天吃精米白面，糖类摄入较高，维生素B1摄入不足，那么葡萄糖转化成能量的过程会严重受阻。
《中国居民膳食指南》推荐成人维生素B12的摄入量为男性1.4mg/d、女性1.2mg/d，运动强度较大人群，需要增加维生素B1的摄入量。
维生素B2：
全谷物只含有很少的维生素B2 。鱼虾肉类、动物内脏、蛋类、乳制品、坚果、菌类是更理想的食物来源。

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主要功能：与维生素B1一起协同作用参与能量代谢，包括糖类、脂肪和蛋白质。
和维生素B1一样，《中国居民膳食指南》推荐成人维生素B12的摄入量为男性1.4mg/d、女性1.2mg/d 。运动强度较大人群，需要增加维生素B2的摄入量。
烟酸、泛酸、生物素
烟酸、泛酸、生物素和维生素B1、维生素B2一样，主要功能是参与人体能量代谢，其中烟酸还与糖酵解、脂肪合成有关；泛酸是乙酰辅酶A的构成成分，并参与糖异生。生物素是糖类、脂肪和蛋白质代谢中几个酶的关键辅助因子。
幸运的是，泛酸和生物素广泛存在于多种食物中，不易引起缺乏。
烟酸主要存在于瘦肉、鱼类、家禽、全谷物、菌类中，《中国居民膳食指南》推荐成人烟酸摄入量为男性15mg/d，女性为12mg/d
维生素B6
维生素B6在蛋白质代谢中起着多种关键作用，以至于身体所需要的维生素B6与蛋白质摄入量成正比，同时维生素B6也参与脂肪酸的代谢，帮助色氨酸转化为烟酸和5-羟色胺。

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减脂期不能缺乏的B族维生素 减肥期间需要补充什么维生素

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