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动作二：跪式单腿弯举
目标：腘绳肌

• 一条腿跪在垫子上支撑身体，将另一脚后跟放在挡板下方，双手握住前侧把手，前臂屈肘置于垫子上支撑身体
• 保持身体其他部位固定不动，慢慢向上弯曲小腿
• 至动作顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

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动作三：相扑硬拉
相对于常规硬拉，相扑硬拉主要锻炼腿部和髋部，腿部的用力要远大于背部

• 双脚宽距分开站立，腰背部挺直，核心收紧
• 下蹲，双臂于双腿中间自然下垂的距离抓住杠铃
• 脚后跟蹬地拉起杠铃，杠铃过膝后收紧臀部站直身体
• 杠铃贴着大腿小腿运动，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部

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动作四：杠铃臀冲
与臀桥相比，这个动作可以加强对于臀部的刺激，并且还可以强化伸髋功能

• 上背部靠在有一定高度的固定物体上，下背部悬空，双脚与肩同宽踩实
• 将杠铃架在髋部位置，双手扶住杠铃，臀部下沉几乎接触地面
• 向上挺起臀部至臀部完全伸展，尽量做到上半身与大腿呈一条直线
• 顶点稍停后，主动控制速度慢慢还原

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动作五：负重行走箭步蹲

• 站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧
• 保持躯干直立，向前迈出一步，脚后跟先着地，然后顺势下蹲，至双腿膝关节呈90度
• 然后起身站起，后侧腿向前迈出并再次下蹲，如此向前行走
• 注意动作过程中保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

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动作六：坐姿提踵
锻炼目标：比目鱼肌

• 坐姿，固定板固定大腿，脚掌放在踏板上，脚跟下降在脚趾下方
• 慢慢向上抬起脚跟直到小腿完全收紧，然后慢慢反方向还原

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动作前充分热身，每个动作8-12次，动作间休息60秒左右，如果在动作过程中感受双腿紧张，可以在休息时间拉伸腿部肌肉，每次3-5组 。
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• 在训练前，首先要了解动作及其目标，并在训练过程中有意识地去感受 。
• 一开始，不要盲目选择大重量，可以从较低重量去逐渐尝试，来选择适合自己的重量，必要时可以请专业人士辅助进行 。
• 保证动作质量永远要高于动作次数与组数，盲目的大重量会导致借力现象的发生，轻者没有练到目标肌肉，严重者还会造成运动损伤 。
• 训练前充分热身，并以拉伸放松结束运动，在训练过程中感受腿部肌肉紧张，可以加入拉伸动作来使肌肉得到放松 。

作者：十月知行

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