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新鲜的蔬菜和水果富含维生素，可以增强母体的抵抗力，促进胎儿生长发育，还能缓解孕吐，孕妈妈要适当多吃 。此外，也可以将蔬菜和水果搭配起来打成果蔬汁饮用，比如苹果汁、橙汁、芹菜汁等 。
香菇
建议食用频率：每周3～4次
每次食用量：30～50克（湿重）
香菇中含有的香菇多糖可提高孕妈妈的抵抗力和预防孕期糖尿病，另外，香菇中还含有丰富的维生素和微量元素，是整个孕期都适合的优质食物 。
菠菜
建议食用频率：每周2～3次
每次食用量：100～150克
菠菜中含有丰富的叶酸，是食补叶酸的最佳选择，另外还含有丰富的铁和维生素以及膳食纤维，对预防宝宝畸形、预防孕期便秘等都有帮助 。
黑木耳
建议食用频率：每周2～3次
每次食用量：5～15克
黑木耳中丰富的胶质可以起到促进重金属等毒素排出的作用，黑木耳还有补血养胃的功效，妊娠反应严重的时候可以吃一点凉拌黑木耳 。
海带
建议食用频率：每周2～4次
每次食用量：50～100克（湿重）
海带含有丰富的碘和其他微量元素，对预防畸形、流产，促进胎宝宝智力发育都有帮助，海带还有缓解孕吐的作用 。
猕猴桃
建议食用频率：每周2～3次
每次食用量：1个
猕猴桃有“水果之王”的美誉，含有多种氨基酸和维生素，在妊娠反应期间食用，不仅能止呕开胃，还能全面补充营养 。
五、吃些玉米，促进胎宝宝大脑发育

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玉米营养全面，所含的蛋白质能促进胎宝宝的大脑发育，所含的玉米黄质能够保护眼睛健康，对孕妈妈和胎宝宝的视力有益 。玉米还富含膳食纤维，可消除便秘，有利于孕妈妈的肠道健康 。
六、每天吃点坚果，促进胎宝宝大脑发育

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不饱和脂肪酸是大脑和脑神经的重要营养成分，核桃、葵花子、南瓜子、松子、开心果、腰果等坚果中富含不饱和脂肪酸，孕妈妈可以适量食用 。推荐每周50～70克（平均每天10克左右），进食过多容易导致肥胖 。
花生被世界公认为是一种植物性高营养食品，被称为“长生果”、“植物肉”、“绿色牛乳” 。中医学认为，花生具有醒脾开胃、理气补血、润肺利水和健脑抗衰等功效 。吃花生不要去掉红色表皮，红皮是利血物质 。
芝麻含有丰富的钙、磷、铁 。中医学认为，芝麻营养丰富，有填精、益髓、补血、补肝、益肾、润肠、通乳、养发的功能，孕妇适当多吃芝麻对自身和胎儿都有益 。
七、每天吃1个鸡蛋，促进胎宝宝的生长发育
鸡蛋的营养成分特别适合胎宝宝生长发育的需要 。鸡蛋中的蛋白质含有各种必需氨基酸，是常见食物中蛋白质较优的食物 。一个中等大小的鸡蛋与200毫升牛奶的营养价值相当，不仅有益于胎宝宝的大脑发育，而且能提高孕妈妈产后的母乳质量 。建议每天吃1个鸡蛋，一周吃5～6个 。
八、补充维生素D，强化骨骼，保持皮肤健康

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对于胎儿的骨骼、牙齿、神经和肌肉的发育来说，维生素D是不可缺少的 。它还能促进维生素A的吸收，间接促进胎儿的皮肤健康 。维生素D每天摄取量宜为5微克，相当于大约14克鸡肝中的含量 。猪肝、鸡肝、鸡蛋、鹌鹑蛋、鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鱼肝油等都是补充维生素D的良好来源 。
九、适量吃苹果缓解孕期反应

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