瘦背部，瘦腰腹
趴在床上，手脚自然地向下垂，双脚分开与肩同宽；用10秒钟的时间身体和双腿都缓缓地向上抬起，抬至自己所能达到的最高极限时停顿10秒钟，然后还原最初的动作（习惯此动作之后，可根据自己的腰力情况延长身体向上停顿的时间） 。这组动作一共做8组 。
二：瘦手臂和瘦腿
动作一，向前跨步
站立，双腿合并，双手放在腰部上，准备开始 。向前跨出你的右腿，慢慢的把你的身体重心转移到右脚上 。注意力集中在你的臀部上，让它慢慢地往下移 。背部挺直，继续使你的身体重心往下移动，或者最理想的幅度是直到你的前腿与地面平行 。把右腿退回原来的地方，换腿，重复以上动作 。每条腿重复8到12次 。
加大难度：当右腿向前跨出时，身体前倾，背部持平，双臂向前伸展，这会更加锻炼 你的肌肉 。
动作二，下犬式
以一个俯卧撑的姿势开始，双手和双腿展开（手腕与肩膀垂直），收缩腹肌 。慢慢地呼气，向上推动臀部转移重心到上半身，直到你的身体成一个倒立的V 形，让你的头可以垂立在双肩之间 。双臂和双腿保持张开，背部持平 。持续1到2分钟 。
加大难度：从下犬式慢慢把重心向下移，把右膝盖推向胸部位置 。退回下犬式，同样的右脚回到地上 。换腿，重复这个动作 。每条腿重复8到12次 。
动作三、伏地挺身
把重心向下移到你的手臂和膝盖 。把手平放在地上，分开的宽度等同于肩膀，手指朝前 或略微外倾 。双臂弯曲，慢慢把身体重心向下移动，肘部稍微向外倾 。再向上移动直到你的双臂完全伸展开来 。而且不要让你的腰下垂 或是臀部上提 。重复这个动作8到12次 。
加大难度：左脚抬离地面，伏地挺身的过程腿部都要保持伸展开来 。左腿回到开始的位置，换右腿重复这个动作 。交换腿完成整套动作8到12次 。
动作四，前臂侧躺
向左侧卧，双腿延伸，左手肘部垂直于左肩，右手掌放在腰上 。把右脚放在左脚上 。当你呼气时，轻轻向下移动你的臀部和膝盖，保持左脚、左臀以及左前臂与地面的接触 。吸气，然后慢慢回到开始的位置 。换边，重复以上动作 。每边保持15到30秒的时间 。
加大难度：整个过程中在放上面的腿尽你所能向上抬起 。
动作五，肢体向上
肚子朝下躺着，手臂伸向头前方，两掌掌心向下，头部与颈部要与脊椎在同一直线上 。当你呼气时，收缩臀部保持身体平衡，然后慢慢地同时提升你的左腿和右手臂十厘米左右 。保持这个姿势几秒之后回到开始的姿势 。换边，重复以上动作 。避 免背部或颈部弯曲 。整套动作重复8到12次 。
加大难度：双臂和双腿都同时离开地面，保持几秒钟，然后轻轻吸气，把双臂和双腿放回原来的位置 。
动作六，船姿
以一个膝盖弯曲的坐姿开始，双脚轻轻地放在地上，手掌放在膝盖下方保持平衡 。上半身向后倾，背部避免弯曲 。手臂向前伸直，双腿向上伸直，你的上半身与你的双腿形成一个V字形 。整个过程持续30到60秒，保证呼吸通畅 。
加大难度:保持船形5秒钟之后，身体再向下倾斜一点，双腿再放低一些，双腿 和躯体距离地面几厘米，此时身体以骶骨（在脊椎的底部）为支撑点保持平衡 。保持这个变化5秒钟，然后上下移动再保持5秒 。整个动作重复6到8次 。
动作七，匍匐伸臂
以一个匍匐的动作开始，前臂向下放在地上，肘部与肩膀垂直 。脚趾朝下，双腿伸直，与前臂保持在同一直线上 。保持5秒钟，然后向前伸出左臂 。把 左臂向下放回开始的位置，换右臂，重复以上动作 。整套动作重复8到12次 。

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