龙门架造型图片龙门架图片大全

龙门架夹胸是锻炼胸肌动作中非常常见的一个动作，相对来说虽然增肌效果略逊于推胸类动作，却比较侧重锻炼胸肌外沿和中缝，对胸肌整体塑形锻炼效果比较好。

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龙门架夹胸，通常使用站姿，也可以使用长凳做仰卧龙门架飞鸟。锻炼时龙门架通常在身体后方，如果龙门架在身体前方，相对来说更侧重锻炼胸肌中缝，对胸肌外沿锻炼效果比较差。下面简单介绍一下如何使用龙门架锻炼胸肌。
首先，调整龙门架滑轮的高度。滑轮高度一般分为高、中、低三个位置，最常用的是高位。具体有多高，则要根据锻炼者的身高和俯身角度来决定。锻炼时要保证龙门架绳索的运动轨迹与大臂基本重合，尤其要保证肘部重合。

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滑轮的位置居中时，滑轮位置实际上应该与胸部基本等高，通常俯身角度很小，甚至完全直立做夹胸。

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当滑轮位置较低时，通常只能锻炼到下胸肌，基本无法锻炼到上胸肌和整个胸肌。
其次，是选择重量，新手以肌肉发力感最强的重量为佳，有经验的锻炼者在保证获得最佳的肌肉发力感的前提下，可以适当增加重量。
第三，夹胸时双手的位置和侧重锻炼的胸肌部位。
胸肌分为上、中、下三部分，夹胸时双手在胸肌不同的位置上会合，分别侧重锻炼不同位置。也就是说当双手在整个胸肌中间的前方会合时，侧重锻炼整个胸肌和整个胸肌的外沿和中缝；当双手在上胸肌前方或偏上的位置会合时，更加侧重上胸肌和上胸肌的外沿和中缝；当双手在下胸肌前方或偏下的位置会合时，侧重锻炼下胸肌和下胸肌的外沿和中缝。
双手在整个胸肌之前会合，侧重锻炼整个胸肌。上面两个图中，锻炼者双手会合位置在下胸肌之下，都侧重锻炼下胸肌。

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双手在上胸肌之前会合，侧重锻炼上胸肌。

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当滑轮在较低位置时，通常选择最低位置，侧重锻炼下胸肌，这个动作与前平举不同，双臂展开大约45度，再向前举起手臂，而不是向前平举那样手臂在身体两侧，不需要展开就可以直接抬起手臂。

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除了站姿，也可以使用上斜长凳做俯身夹胸。还可以像哑铃飞鸟那样使用平板、上斜长凳、下斜长凳做龙门架飞鸟。锻炼效果与龙门架站姿夹胸的锻炼效果非常接近。

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总结，用龙门架夹胸时，当滑轮在高处或中间位置时，双手在胸肌不同位置之前会合分别侧重锻炼不同位置，当滑轮在较低位置时侧重锻炼下胸肌。

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